Kalorienbedarf-Rechner: Wie viel Energie braucht dein Körper?

Rechner

Kalorienbedarf-Rechner

Dein Gewicht (kg)

Dein Alter (Jahre)

Geschlecht

weiblich männlich

Dein Alltag

überwiegend sitzend (PAL 1,4) sitzend, zeitweise gehend oder stehend (PAL 1,6) überwiegend gehend oder stehend (PAL 1,8) körperlich schwere Arbeit (PAL 2,0)

Sport oder anstrengende Freizeit 4- bis 5-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten

nein ja (plus 0,3)

Berechnen

Deine Eingaben bleiben in diesem Browser. Das Ergebnis ist eine Orientierung und ersetzt keine Untersuchung. Grundlage: Formel für den Ruheenergieverbrauch und PAL-Werte nach der DGE (Fragen und Antworten zur Energiezufuhr, 2015).

So wird gerechnet

Mit diesem Rechner kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen, wie ihn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt. Er geht in zwei Schritten vor. Zuerst schätzt er deinen Ruheenergieverbrauch, also die Energie, die dein Körper bei körperlicher und geistiger Ruhe verbraucht. Diesen Wert multipliziert er dann mit deinem PAL-Wert, dem Maß für deine körperliche Aktivität. Heraus kommt dein geschätzter Gesamtenergieverbrauch in Kilokalorien pro Tag ^[1].

Für den Ruheenergieverbrauch nennt die DGE diese Formel ^[1]:

• Frauen: (0,047 mal Gewicht in kg minus 0,01452 mal Alter in Jahren plus 3,21) mal 239
• Männer: (0,047 mal Gewicht in kg plus 1,009 minus 0,01452 mal Alter in Jahren plus 3,21) mal 239

Die Zahl 239 rechnet Megajoule in Kilokalorien um ^[1]. Den PAL-Wert wählst du nach deinem Alltag aus. Die DGE ordnet ihn so ein ^[1]:

PAL-Wert	Typischer Alltag nach der DGE
1,2 bis 1,3	ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, etwa bei gebrechlichen oder bettlägerigen Menschen
1,4 bis 1,5	ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, etwa im Büro
1,6 bis 1,7	überwiegend sitzend, zeitweise gehend und stehend, etwa im Labor, im Studium oder am Fließband
1,8 bis 1,9	überwiegend gehende und stehende Arbeit, etwa im Verkauf, in der Gastronomie oder im Handwerk
2,0 bis 2,4	körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit, etwa auf dem Bau, in der Landwirtschaft oder im Leistungssport

Wer vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treibt oder eine andere anstrengende Freizeitaktivität hat, kann nach der DGE 0,3 zum PAL-Wert hinzurechnen ^[1]. Der Rechner bietet die Stufen 1,4, 1,6, 1,8 und 2,0 an, jeweils den unteren Wert einer Spanne. Mit 1,4, 1,6 und 1,8 rechnet auch die DGE bei ihren Richtwerten ^[2]. Das Ergebnis rundet er auf ganze Kilokalorien.

Ein Beispiel: Eine Frau ist 40 Jahre alt, wiegt 60 Kilogramm und arbeitet im Büro. Ihr Ruheenergieverbrauch beträgt (2,82 minus 0,5808 plus 3,21) mal 239, also etwa 1.302 Kilokalorien. Mal 1,4 ergibt das rund 1.823 Kilokalorien am Tag. Treibt sie viermal pro Woche eine Stunde Sport, steigt der PAL-Wert auf 1,7, und der Rechner zeigt 2.214 Kilokalorien. Ein 40 Jahre alter Mann mit 71 Kilogramm hat einen Ruheenergieverbrauch von etwa 1.667 Kilokalorien. Bei einem PAL-Wert von 1,6 kommt er auf 2.667 Kilokalorien.

Was der Rechner zeigt und woher die Formel stammt

Die DGE hat ihre Richtwerte für die Energiezufuhr 2015 überarbeitet. Für Erwachsene hat sie dafür den berechneten Ruheenergieverbrauch mit dem PAL-Wert multipliziert. Die Formeln für den Ruheenergieverbrauch wurden aus deutschen Daten entwickelt. Als Referenzpersonen dienen Frauen und Männer mit der mittleren Körpergröße aus der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) und einem BMI von 22 ^{[1, 2]}.

Daraus ergeben sich feste Richtwerte. Für Frauen von 25 bis unter 51 Jahren nennt die DGE 1.800 Kilokalorien bei einem PAL-Wert von 1,4, 2.100 bei 1,6 und 2.400 bei 1,8. Für Männer im selben Alter sind es 2.300, 2.700 und 3.000 Kilokalorien ^[2]. Der Rechner setzt statt des Referenzgewichts dein eigenes Gewicht und Alter ein. Die Frau aus dem Beispiel liegt mit 1.823 Kilokalorien nahe am Richtwert von 1.800.

Die DGE unterscheidet den Ruheenergieverbrauch vom Grundumsatz. Der Grundumsatz wird unter streng festgelegten Bedingungen gemessen, morgens nach etwa acht Stunden Schlaf und etwa zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit. Der Ruheenergieverbrauch liegt etwa 10 Prozent höher und enthält schon einen Teil der Energie, die der Körper für die Verdauung braucht ^[1]. Der Grundumsatz liegt deshalb etwas niedriger als der Ruheenergieverbrauch.

Der Rechner läuft in deinem Browser. Deine Angaben werden nicht übertragen.

Grenzen des Rechners

Wie viel Energie ein Mensch verbraucht, hängt nach der DGE vom Körpergewicht ab, von der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, dem Alter, dem Gesundheitszustand, der ethnischen Herkunft, der Umgebungstemperatur und ganz besonders von der Bewegung. Bei Menschen mit ähnlichem Gewicht kann sich der Verbrauch durch Beruf, Freizeit und unbewusste Bewegungen wie Zappeln um bis zu 1.900 Kilokalorien am Tag unterscheiden ^[1]. Eine Formel mit vier Angaben bildet das nur grob ab. Wie viel Muskeln du hast, weiß sie zum Beispiel nicht.

Auch der PAL-Wert ist eine Schätzung. Schon eine Stufe macht viel aus: Bei der Frau aus dem Beispiel liegen zwischen 1,4 und 1,6 etwa 260 Kilokalorien.

Der Rechner ist für Erwachsene ab 19 Jahren gedacht. Bei Kindern und Jugendlichen kommt Energie für das Wachstum dazu ^[1]. Auch Schwangerschaft und Stillzeit rechnet er nicht ein. Die DGE nennt dafür Zuschläge ab dem vierten Schwangerschaftsmonat und beim ausschließlichen Stillen. Sie gelten aber nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, einer Zunahme von etwa 12 Kilogramm und unveränderter Bewegung, und viele Schwangere sollten nach der DGE gar nicht oder nur wenig mehr essen ^[1]. Das klärst du am besten mit deiner Frauenarztpraxis oder Hebamme.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Die DGE versteht ihre Richtwerte als Orientierung. Weicht jemand vom Normbereich ab, etwa bei Übergewicht oder wenig Bewegung, sind nach ihren Angaben individuelle Anpassungen nötig. Als entscheidenden Kontrollwert nennt sie das aktuelle Körpergewicht ^[2]. Die Zahl aus dem Rechner taugt deshalb nicht als Tagesziel zum Abzählen.

Wer abnehmen möchte, braucht nach der DGE ein Energiedefizit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung, mehr Bewegung und Veränderungen im Verhalten ^[4]. Was dabei belegt ist, steht im Ratgeber Gesund abnehmen. Kalorienreduzierte Diäten können nach dem Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) aber auch den Einstieg in eine Essstörung begünstigen. Je früher sich Betroffene ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat holen, desto besser sind die Heilungschancen ^[3]. Wenn Essen, Kalorien und Gewicht viel Raum in deinem Kopf einnehmen, hilft dir der Check zum Essverhalten beim Einordnen. Unter Hilfe finden steht die Telefonberatung zu Essstörungen.

Energiebilanz: Woher die Kalorien kommen

Der Energiebedarf ist die Menge an Nahrungsenergie, die für eine ausgeglichene Energiebilanz nötig ist. Ausgeglichen ist die Bilanz, wenn du so viel Energie aufnimmst, wie du verbrauchst ^[1]. Als Ursachen von Übergewicht nennt die DGE neben dem Lebensstil auch Genetik, psychosoziale und umweltbedingte Faktoren, Essstörungen, endokrine Erkrankungen, Medikamente, Immobilisierung, Schwangerschaft und Nikotinverzicht ^[4].

Ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß liefert etwa 4 Kilokalorien, ein Gramm Fett 9, ein Gramm Alkohol 7 und ein Gramm Ballaststoffe etwa 2. Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule ^[1]. Wie viel Energie in einem Lebensmittel steckt, hängt vor allem von seinem Wasser- und Fettgehalt ab. Gemüse, Obst und Suppen haben eine geringe Energiedichte, Süßwaren, Mayonnaise, Frittiertes und Wurst eine hohe. Auf verpackten Lebensmitteln steht der Energiegehalt pro 100 Gramm ^[1].

Wie viel Energie eine bestimmte Sportart verbraucht, schätzt der Rechner für den Kalorienverbrauch beim Sport. Wie dein Gewicht zu deiner Größe passt, zeigt der BMI-Rechner.

1. Fachgesellschaft Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 06/2015. abgerufen am 28.10.2026
2. Fachgesellschaft Referenzwerte: Energie. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand Stand Ableitung 2015. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Häufig gestellte Fragen. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), essstoerungen.bioeg.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
4. Fachgesellschaft Übergewicht und Adipositas. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.