Die DGE-Empfehlungen erklärt: Was "Gut essen und trinken" bedeutet

Die DGE-Empfehlungen sind die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Deutschland. Die aktuelle Fassung heißt "Gut essen und trinken", besteht aus elf Punkten ^{[1, 2]} und wurde im März 2024 zusammen mit einem neuen DGE-Ernährungskreis veröffentlicht ^[3]. Viele kennen noch die "10 Regeln der DGE": Nach der DAK-Gesundheit gab die DGE seit 1953 eine solche Liste heraus und nennt ihre Empfehlungen heute "Gut essen und trinken" ^[7]. Diese Seite erklärt alle elf Punkte, die Portionsgrößen dahinter, für wen die Empfehlungen gedacht sind und was sich gegenüber der früheren Fassung geändert hat. Wie nah dein Alltag an den Empfehlungen liegt, kannst du mit dem Ernährungsqualität-Check grob einschätzen.

Für wen die Empfehlungen gelten

Die DGE-Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene in Deutschland zwischen 18 und 65 Jahren, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel essen ^[3]. Berechnet wurden sie für eine durchschnittliche Energiezufuhr von 2.029 Kilokalorien am Tag ^[3]. Wer mehr oder weniger Energie verbraucht, passt die Mengen an. Wichtig ist das Verhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander ^[4].

Für andere Gruppen gibt es bisher keine eigenen Empfehlungen. Angepasste Fassungen für Kinder und Jugendliche, für ältere Menschen und für vegetarische und vegane Ernährung plant die DGE. Bis dahin können die bestehenden Empfehlungen allen gesunden Bevölkerungsgruppen als Orientierung dienen, auch Schwangeren und Stillenden. Für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kleinkinder gelten zusätzlich die Handlungsempfehlungen des Netzwerks Gesund ins Leben ^[3]. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann sich nach der DGE an den qualitativen Empfehlungen zu pflanzlichen Lebensmitteln orientieren, etwa zu Vollkorn sowie zu Obst und Gemüse ^[3]. Für Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes oder Adipositas empfiehlt die DGE eine individuelle Beratung durch qualifizierte Fachkräfte ^[3].

Die elf Empfehlungen im Überblick

Die elf Punkte stehen im Infoblatt und auf der Website der DGE in dieser Reihenfolge ^{[1, 2]}:

Empfehlung	Was die DGE konkret nennt	Beleg
Am besten Wasser trinken	rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee; zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert	[1]
Obst und Gemüse: viel und bunt	mindestens fünf Portionen am Tag, am besten aus der jeweiligen Erntesaison	[1]
Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen	mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse	[1]
Vollkorn ist die beste Wahl	bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkornvariante	[1]
Pflanzliche Öle bevorzugen	zum Beispiel Rapsöl und daraus hergestellte Margarine, außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl	[1]
Milch und Milchprodukte jeden Tag	liefern Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12; bei pflanzlichen Alternativen auf diese Nährstoffe achten	[1]
Fisch jede Woche	ein- bis zweimal pro Woche, am besten aus nachhaltigen Quellen	[1]
Fleisch und Wurst: weniger ist mehr	wer Fleisch und Wurst isst, nicht mehr als 300 g pro Woche	[1]
Süßes, Salziges und Fettiges: besser stehen lassen	Zucker, Salz und Fett stecken oft unsichtbar in verarbeiteten Lebensmitteln	[1]
Mahlzeiten genießen	Zeit beim Essen lassen, Pausen gönnen, gemeinsam essen	[1]
In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten	tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag	[1]

Über allem steht ein Grundsatz: Eine gesunde und umweltschonende Ernährung besteht nach der DGE zu mehr als drei Vierteln aus pflanzlichen und zu knapp einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln ^[4].

Trinken: Wasser zuerst

Getränke sind im DGE-Ernährungskreis die größte Gruppe und stehen in seiner Mitte ^[4]. Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag und nennt Leitungswasser ein frisches, sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel ^[1]. Alkohol taucht im Ernährungskreis gar nicht auf, weil es nach der DGE keine Menge gibt, die für die Gesundheit sicher wäre. Die DGE empfiehlt deshalb, auf alkoholische Getränke zu verzichten ^[4]. Ob du genug trinkst, kannst du mit dem Flüssigkeitshaushalt-Check überprüfen.

Pflanzliche Lebensmittel als Grundlage

Obst und Gemüse liefern nach der DGE reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und tragen zur Sättigung bei ^[1]. Eine Portion sind 110 g, ungefähr eine Handvoll ^[3]. Wie viel davon Obst und wie viel Gemüse ist, legt die DGE nicht mehr fest. Hauptsache ist, dass mehr von beiden gegessen wird. Obst hat mehr Energie als Gemüse, wer auf die Kalorien achtet, greift also eher zum Gemüse ^[3]. Den Fruchtzucker aus Obst in üblichen Portionen hält die DGE bei ausgewogener Ernährung für unbedenklich ^[3]. Trockenobst kann eine Portion Obst am Tag ersetzen, die Portion ist aber kleiner. Saft zählt nicht zu den fünf Portionen, zwei Gläser mit je 200 ml pro Woche sind zusätzlich möglich, zum Beispiel als Schorle aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser ^[6].

Neu ist, dass Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen und Nüsse eine eigene Empfehlung haben. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren ^[1]. Die DGE hebt beide hervor, weil sie wichtig für Gesundheit und Umwelt sind ^[3]. Bei Getreideprodukten ist Vollkorn die beste Wahl: Es sättigt länger, enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehl, und seine Ballaststoffe senken das Risiko für viele Krankheiten ^[1]. Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E ^[1].

Tierische Lebensmittel in kleineren Mengen

Milch und Milchprodukte liefern vor allem Eiweiß, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 und unterstützen die Knochengesundheit ^[1]. Empfohlen sind zwei Portionen am Tag, zum Beispiel ein Glas Milch mit 250 ml, ein Becher Joghurt mit 150 g oder eine Scheibe Käse mit 30 g ^[3]. Das ist eine Portion weniger als in der früheren Fassung. Den Referenzwert für Calcium erreicht man nach der DGE trotzdem, weil auch grünes Blattgemüse, Getreide und Mineralwasser Calcium liefern ^[3]. Wer pflanzliche Milchalternativen nutzt, sollte auf Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 achten ^[1]. Für vegetarische Ernährung passt der Check zur vegetarischen Ernährung besser.

Fettreicher Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren, und Seefisch ist eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus Jod enthalten ^[1]. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen, Selen und Zink. Zu viel rotes Fleisch und besonders Wurst erhöhen nach der DGE aber das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs, und die Produktion belastet die Umwelt deutlich stärker als die pflanzlicher Lebensmittel ^[1]. Zwischen rotem und weißem Fleisch soll man abwechseln ^[3].

Wie viel ist eine Portion?

Zum Ernährungskreis gehören Orientierungswerte für Erwachsene mit etwa 2.000 Kilokalorien am Tag ^[4]. Sie zeigen Größenordnungen und sind kein Speiseplan ^[3]. Die DGE schreibt ausdrücklich, dass sie nicht aufs Gramm genau erreicht werden müssen und dass die Wochenbilanz zählt, wenn ein Tag nicht passt ^[4].

Lebensmittelgruppe	Portion	Wie oft	Beleg
Obst und Gemüse	110 g	5 am Tag	[4]
Saft	Glas mit 200 ml	2 pro Woche	[4]
Hülsenfrüchte	125 g verzehrfertig	1 pro Woche	[4]
Nüsse und Samen	25 g	1 am Tag	[4]
Kartoffeln	250 g	1 pro Woche	[4]
Getreide, Brot, Nudeln (mindestens ein Drittel Vollkorn)	60 g	5 am Tag	[4]
Pflanzliche Öle	1 Esslöffel (10 g)	1 am Tag	[4]
Butter und Margarine	1 Esslöffel (10 g)	1 am Tag	[4]
Milch und Milchprodukte	250 ml Milch, 150 g Joghurt oder 30 g Käse	2 am Tag	[4]
Fisch	120 g	1 bis 2 pro Woche	[4]
Fleisch	120 g	1 bis 2 pro Woche	[4]
Wurst	Scheibe mit 30 g	2 pro Woche	[4]
Eier	1 Stück (60 g)	1 pro Woche	[4]

Fisch und Fleisch hängen zusammen: Wer zwei Portionen Fisch pro Woche isst, kann noch eine Portion Fleisch essen, wer eine Portion Fisch isst, zwei Portionen Fleisch ^[4]. Zum einen Ei pro Woche erklärt die DGE: Es entspricht genau der Menge, die in Deutschland im Schnitt gegessen wird, und beruht weder auf einer Begrenzung wegen Cholesterin noch auf Umweltgründen. Eier in Nudeln oder Kuchen kommen hinzu ^[3].

Süßes, Salziges und Fettiges

Zucker, Salz und Fett stecken nach der DGE oft unsichtbar in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten. Wer viel davon isst, hat ein höheres Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes ^[1]. Beim Salz nennt die DGE höchstens 6 g am Tag, im Durchschnitt werden 10 g gegessen, etwa zwei Drittel davon aus verarbeiteten Lebensmitteln. Sie rät, mit Kräutern und Gewürzen abzuschmecken und, wenn gesalzen wird, Speisesalz mit Jod und Fluorid zu nehmen ^[5]. Die Weltgesundheitsorganisation setzt die Grenze für Erwachsene niedriger, bei weniger als 5 g Salz am Tag ^[8].

Verboten ist Süßes nach der DGE nicht. Stimmt die Zusammenstellung über die Gruppen des Ernährungskreises, bleibt Raum für kleine Extras wie Süßigkeiten oder Knabbereien, gelegentlich und in kleinen Mengen ^[4]. In dem Rechenmodell hinter den Empfehlungen sind solche Lebensmittel auf höchstens 8 Prozent der Energie begrenzt und freier Zucker auf höchstens 10 Prozent ^[3]. Wie du im Alltag weniger Zucker isst, beschreibt der Ratgeber Weniger Zucker essen.

Genießen und in Bewegung bleiben

Die beiden letzten Punkte betreffen mehr als die Auswahl der Lebensmittel. Langsames und bewusstes Essen fördert nach der DGE das Sättigungsgefühl, und gemeinsam essen tut gut ^[1]. Wie regelmäßig und mit wie viel Ruhe du isst, fragt der Mahlzeiten-Rhythmus-Check ab. Zum Schluss verbindet die DGE Ernährung und Bewegung: Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für Übergewicht und viele weitere Krankheiten ^[1]. Wie aktiv du bist, zeigt der Aktivitätslevel-Test.

Was sich gegenüber der früheren Fassung geändert hat

Früher stand bei der Ableitung vor allem die Versorgung mit Nährstoffen im Vordergrund. Seit 2024 rechnet ein mathematisches Optimierungsmodell zusätzlich die Risiken für ernährungsbedingte Krankheiten und die Umweltwirkungen mit ein, also Treibhausgase und Landnutzung ^[3]. Das Modell sucht ein Ernährungsmuster, das den Nährstoffbedarf deckt, Krankheits- und Umweltlast senkt und dabei möglichst nah an dem bleibt, was Menschen in Deutschland tatsächlich essen. Grundlage dafür sind die Verzehrdaten der Nationalen Verzehrsstudie II aus den Jahren 2005 bis 2007, weil es keine neueren repräsentativen Daten gibt ^[3].

Im Ergebnis bestätigt das Modell nach der DGE die bisherige Richtung mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. Konkret geändert hat sich Folgendes: Pflanzliche Lebensmittel werden stärker betont, Hülsenfrüchte und Nüsse haben eine eigene Empfehlung, die Aufteilung in drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst entfällt, die Fleischmenge ist mit höchstens 300 g pro Woche geringer als bisher, und bei Milch und Milchprodukten ist es eine Portion weniger ^[3]. Die bisherigen Empfehlungen bleiben nach der DGE richtig; neu ist, dass Krankheitsrisiken und Umweltwirkungen direkt mitberechnet werden ^[3]. Nährstoffpräparate empfiehlt die DGE nicht, weil eine Ernährung nach den Empfehlungen die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr erreicht ^[3]. Die bekannte dreidimensionale Lebensmittelpyramide bleibt als Modell für die Ernährungsberatung erhalten, gehört aber nicht mehr zu den offiziellen Empfehlungen ^[3].

Grenzen der Empfehlungen

Die DGE-Empfehlungen richten sich an gesunde Menschen. Wer wegen einer Erkrankung auf seine Ernährung achten muss, sollte sich individuell beraten lassen ^[3]. Die Orientierungswerte eignen sich nach der DGE auch nicht dazu, sie mit tatsächlichen Verzehrdaten zu vergleichen, um die Ernährung einzelner Menschen zu bewerten ^[4]. Der Ernährungsqualität-Check fragt nur, wie oft du bestimmte Lebensmittel isst, und ist als grobe Bestandsaufnahme gedacht.

1. Fachgesellschaft Die DGE-Empfehlungen: Gut essen und trinken (Infoblatt, Art.-Nr. 122430, 3. aktualisierte Auflage). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Fachgesellschaft Die DGE-Empfehlungen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
3. Fachgesellschaft FAQ: Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 29.05.2026. abgerufen am 28.10.2026
4. Fachgesellschaft DGE-Ernährungskreis (mit Orientierungswerten). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
5. Fachgesellschaft Süßes, Salziges und Fettiges: besser stehen lassen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
6. Fachgesellschaft Obst und Gemüse: viel und bunt. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
7. Organisation 10 Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung. DAK-Gesundheit. Stand 01.10.2026. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Healthy diet (Fact sheet). World Health Organization (WHO). Stand 26.01.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.