Proteinbedarf-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag?

Rechner

Proteinbedarf-Rechner

Dein Körpergewicht (kg)

Deine Gruppe

Erwachsene von 19 bis 64 Jahren Erwachsene ab 65 Jahren Jugendliche von 15 bis 18 Jahren, weiblich Jugendliche von 15 bis 18 Jahren, männlich Schwangere im 2. Drittel der Schwangerschaft Schwangere im 3. Drittel der Schwangerschaft Stillende

Berechnen

Deine Eingaben bleiben in diesem Browser. Das Ergebnis ist eine Orientierung und ersetzt keine Untersuchung. Grundlage: Referenzwerte für die Proteinzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Ableitung 2017), Gewicht mal Wert der Gruppe.

So wird gerechnet

Wenn du deinen Eiweißbedarf berechnen willst, brauchst du zwei Zahlen: dein Körpergewicht in Kilogramm und den Referenzwert für deine Gruppe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die Proteinzufuhr in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an ^[1]. Der Rechner multipliziert dein Gewicht mit diesem Wert und rundet auf ganze Gramm.

Zwei Beispiele: Eine Frau von 45 Jahren mit 68 Kilogramm kommt auf 68 mal 0,8, also 54,4 und gerundet 54 Gramm Protein am Tag. Genau diese 54 Gramm nennt auch die DGE für 68 Kilogramm ^[3]. Ein Mann von 70 Jahren mit 80 Kilogramm kommt auf 80 mal 1,0, also 80 Gramm. Eine Stillende mit 60 Kilogramm kommt auf 60 mal 1,2, also 72 Gramm.

Gruppe	Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag	Beleg
Kinder von 1 bis unter 4 Jahren	1,0	DGE-Referenzwerte [1]
Kinder und Jugendliche von 4 bis unter 15 Jahren	0,9	DGE-Referenzwerte [1]
Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren	0,9 männlich, 0,8 weiblich	DGE-Referenzwerte [1]
Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren	0,8	DGE-Referenzwerte [1]
Erwachsene ab 65 Jahren	1,0 (Schätzwert)	DGE-Referenzwerte [1, 2]
Schwangere im 2. Drittel der Schwangerschaft	0,9	DGE-Referenzwerte [1]
Schwangere im 3. Drittel der Schwangerschaft	1,0	DGE-Referenzwerte [1]
Stillende	1,2	DGE-Referenzwerte [1]

Im Rechner kannst du die Gruppen ab 15 Jahren auswählen. Für Kinder unter 15 Jahren stehen die Werte nur in der Tabelle. Ihre Ernährung gehört in die Hände der Eltern und der Kinderarztpraxis, ein Rechner hilft dort wenig.

Was der Rechner zeigt und woher die Werte stammen

Protein liefert dem Körper Aminosäuren und Stickstoff. Daraus baut er unter anderem Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper, außerdem liefert Protein Energie ^[1]. Der Körper braucht 20 Aminosäuren, neun davon sind unentbehrlich und müssen mit der Nahrung kommen. Ein Gramm Protein liefert 4 Kilokalorien ^[2].

Die DGE hat ihre Referenzwerte für Protein 2017 überarbeitet ^[2]. Seit September 2025 erscheinen die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr in der 3. Auflage, der Proteinwert stammt weiter aus der Ableitung von 2017 ^[1]. Für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren beruht der Wert von 0,8 Gramm auf Studien zur Stickstoffbilanz. Bezogen auf das Referenzgewicht der DGE sind das für Erwachsene 57 bis 67 Gramm Protein am Tag ^[2].

Für Menschen ab 65 Jahren hat die DGE zusätzlich Studien zur Bildung von Muskeleiweiß und zur körperlichen Funktion ausgewertet. Für ältere Menschen steht der Erhalt der Funktion im Mittelpunkt. Die Studien reichen nach der DGE aber nicht aus, um den Bedarf genau abzuleiten. Die 1,0 Gramm sind deshalb ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr und keine empfohlene Zufuhr ^{[1, 2]}. Wie sich Muskelkraft im Alter erhalten lässt, steht im Ratgeber Muskelkraft im Alter erhalten.

Der Rechner rechnet in deinem Browser. Gewicht und Gruppe werden nicht übertragen.

Grenzen des Rechners

Die DGE bezieht ihre Werte auf Normalgewicht. Bei Erwachsenen mit Übergewicht, also einem BMI über 25, legt sie für die Berechnung das Normalgewicht zugrunde ^[1]. Der Rechner nimmt dagegen das Gewicht, das du eingibst. Liegt dein BMI über 25, zeigt er deshalb einen höheren Wert, als die DGE-Rechnung ergeben würde. Wo dein BMI liegt, zeigt der BMI-Rechner.

In der Schwangerschaft nennt die DGE neben den Werten pro Kilogramm auch feste Zuschläge: 7 Gramm am Tag im 2. Drittel, 21 Gramm im 3. Drittel und 23 Gramm in der Stillzeit ^[1]. Weil sich das Gewicht in der Schwangerschaft ändert, ist das Ergebnis hier nur eine grobe Orientierung. Sprich deine Ernährung bei der Frauenarztpraxis oder der Hebamme an.

Ein Referenzwert gilt für gesunde Menschen. Bei Krankheiten kann der Bedarf anders aussehen. Viel Protein kann bei eingeschränkter Nierenfunktion problematisch sein und die Nierenfunktion verschlechtern ^[3]. Wer eine Nierenerkrankung hat, klärt seine Eiweißmenge deshalb ärztlich.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Ein Rechner ersetzt keine Beratung. Wenn du eine chronische Erkrankung hast, besonders der Nieren, wenn du schwanger bist oder stillst oder wenn du ungewollt abnimmst, sprich mit deiner Hausarztpraxis. Dort lässt sich klären, ob du mehr oder weniger Protein brauchst und ob eine Ernährungsberatung sinnvoll ist.

Zahlen über Essen können für Menschen mit einer Essstörung belastend sein. Wenn du merkst, dass du Gramm zählst, um dich zu kontrollieren, oder dass Essen dir Angst macht, kann dir der Check zum Essverhalten eine erste Einschätzung geben. Die Telefonberatung Essstörungen findest du unter Hilfe finden.

Pflanzliches und tierisches Eiweiß

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind nach der DGE Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen sowie Getreideprodukte wie Brot. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier ergänzen sie ^[2]. Proteine aus Pflanzen und Tieren unterscheiden sich darin, welche Aminosäuren sie enthalten und wie gut der Körper sie verwerten kann ^[1].

Tierische Proteine enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. Hülsenfrüchte haben wenig Methionin und Cystein, Getreide wenig Lysin. Kombiniert man beides, etwa Linsen mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, steigt die Proteinqualität, sofern du insgesamt genug isst ^[4]. Wer vegetarisch oder vegan isst, findet im Ratgeber Vegetarisch und vegan: Auf diese Nährstoffe achten mehr dazu.

Sport und Proteinprodukte

Wer als Erwachsener vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten mit mittlerer Intensität aktiv ist, braucht nach der DGE kein zusätzliches Protein ^[1]. Für Menschen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die DGE in ihrem Positionspapier zum Sport 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, je nach Trainingszustand und Ziel. Einen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen, sieht sie nicht. Eine ausgewogene Ernährung ist Supplementen nach dem Positionspapier in der Regel überlegen ^[5].

Produkte mit dem Aufdruck "High Protein" hält die DGE aus Sicht der Ernährung für überflüssig. Wer verschiedene übliche Lebensmittel isst, deckt seinen Bedarf meist ohne sie. Mehr Protein allein baut keine Muskeln auf und macht nicht schlank, solange Ernährung und Bewegung gleich bleiben. Viele dieser Produkte sind stark verarbeitet. Verdrängen sie Gemüse, Obst und Nüsse, kommen weniger Ballaststoffe und andere Nährstoffe auf den Teller ^[3]. Wie viel Ballaststoffe die DGE empfiehlt, erklärt der Ratgeber Ballaststoffe: Wie viel braucht man?

1. Fachgesellschaft Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand Stand Ableitung 2017, 3. Auflage 2025. abgerufen am 28.10.2026
2. Fachgesellschaft Wie viel Protein brauchen wir? (Presseinformation). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 08/2017. abgerufen am 28.10.2026
3. Fachgesellschaft High-Protein-Produkte sind überflüssig (Presseinformation). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 2021. abgerufen am 28.10.2026
4. Fachgesellschaft FAQ zur veganen Ernährung. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 18.09.2026. abgerufen am 28.10.2026
5. Fachgesellschaft Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport (Presseinformation 13/2020). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 2020. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.