Koffein-Check: Wie viel Koffein nimmst du am Tag auf?

Selbsttest

Koffein-Check

8 Fragen · 5 Zusatzfragen · etwa 3 Minuten · an einem üblichen Tag

1. An einem üblichen Tag:Wie viele Tassen Filterkaffee oder anderen Kaffee (je etwa 200 ml) trinkst du? Espresso und Getränke mit Espresso kommen in der nächsten Frage.

   Keine 1 Tasse 2 Tassen 3 Tassen 4 Tassen 5 Tassen oder mehr
2. An einem üblichen Tag:Wie viele Espressi trinkst du, einzeln oder in Cappuccino, Latte macchiato oder Flat White? Zähl jeden Espresso einzeln.

   Keinen 1 Espresso 2 Espressi 3 Espressi 4 Espressi oder mehr
3. An einem üblichen Tag:Wie viele Tassen schwarzen Tee (je etwa 200 ml) trinkst du?

   Keine 1 Tasse 2 Tassen 3 Tassen 4 Tassen oder mehr
4. An einem üblichen Tag:Wie viele Tassen grünen Tee (je etwa 200 ml) trinkst du?

   Keine 1 Tasse 2 Tassen 3 Tassen 4 Tassen oder mehr
5. An einem üblichen Tag:Wie viel Cola oder andere koffeinhaltige Limonade trinkst du (eine Dose sind 330 ml)?

   Keine 1 Dose 2 Dosen 3 Dosen 4 Dosen oder mehr
6. An einem üblichen Tag:Wie viele Energydrinks trinkst du? Eine große Dose mit 500 ml zählt wie zwei kleine mit 250 ml.

   Keinen 1 kleine Dose 2 kleine Dosen oder 1 große 3 kleine Dosen 4 kleine Dosen oder 2 große oder mehr
7. An einem üblichen Tag:Wie viel Zartbitterschokolade isst du?

   Keine Bis zu einer halben Tafel (50 g) Eine ganze Tafel (100 g) oder mehr
8. An einem üblichen Tag:Wie viel Vollmilchschokolade isst du?

   Keine Bis zu einer halben Tafel (50 g) Eine ganze Tafel (100 g) oder mehr
9. An einem üblichen Tag:Kommt es vor, dass du innerhalb etwa einer Stunde mehr als 200 mg Koffein zu dir nimmst, zum Beispiel drei Tassen Kaffee oder drei Espressi oder zwei große Dosen Energydrink?

   Nie Selten Öfter
10. An einem üblichen Tag:Bist du schwanger oder stillst du?

    Nein Ja
11. An einem üblichen Tag:Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen trinkst oder isst du meistens das letzte Koffein?

    Mehr als 6 Stunden vorher 4 bis 6 Stunden vorher Weniger als 4 Stunden vorher
12. An einem üblichen Tag:Bemerkst du nach Kaffee, Tee oder Energydrinks Nervosität, Zittern, Schweißausbrüche oder Herzrasen?

    Nie Selten Manchmal Oft
13. An einem üblichen Tag:Hast du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder hohen Blutdruck, oder nimmst du regelmäßig Medikamente?

    Nein Ja

Deine Antworten bleiben in diesem Browser. Ein Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Grundlage: Eigener Check von check-dich-selbst.de, Koffeingehalte nach dem BfR (2026), Grenzen nach der EFSA (2015), kein validierter Fragebogen.

So wird ausgewertet

Der Check fragt, wie viel Kaffee, Espresso, Tee, Cola, Energydrinks und Schokolade du an einem üblichen Tag zu dir nimmst. Jede Antwort bekommt Punkte nach dem Koffeingehalt, den das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als Richtwert angibt ^[3]. Ein Punkt steht für etwa 5 mg Koffein. Eine Tasse Filterkaffee mit 200 ml und etwa 90 mg ergibt also 18 Punkte, ein Espresso mit etwa 80 mg 16 Punkte. Wenn du deine Punkte mit 5 malnimmst, hast du deine geschätzte Koffeinmenge in Milligramm.

Punkte	Koffein am Tag	Einordnung
0 bis 20	bis etwa 100 mg	Wenig Koffein
21 bis 40	etwa 105 bis 200 mg	Mäßig viel Koffein
41 bis 80	etwa 205 bis 400 mg	Viel Koffein, für gesunde Erwachsene noch im Rahmen
81 bis 320	mehr als 400 mg	Mehr, als die EFSA für unbedenklich hält

Die Grenzen kommen aus der Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Bis 400 mg am Tag sind für gesunde Erwachsene außer Schwangeren unbedenklich, wenn sie über den Tag verteilt aufgenommen werden. Für Schwangere und Stillende liegt die Grenze bei 200 mg am Tag ^{[1, 2]}. Die Stufe bis 100 mg hat einen eigenen Grund: Schon 100 mg können nach der EFSA bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen, vor allem kurz vor dem Schlafengehen ^[1].

Drei Beispiele zeigen, wie die Rechnung aufgeht. Zwei Tassen Filterkaffee und eine Dose Cola ergeben 36 plus 7, also 43 Punkte oder etwa 215 mg. Eine kleine Dose Energydrink und zwei Tassen schwarzer Tee ergeben 16 plus 18, also 34 Punkte oder etwa 170 mg. Drei Tassen Filterkaffee und zwei Cappuccino mit je einem Espresso ergeben 54 plus 32, also 86 Punkte oder etwa 430 mg. Das liegt knapp über der Grenze für gesunde Erwachsene.

Fünf Fragen zählen nicht zur Summe. Sie fragen nach Schwangerschaft und Stillzeit, nach großen Mengen auf einmal, nach Koffein am Abend, nach Beschwerden und nach Erkrankungen oder Medikamenten. Je nach Antwort zeigt das Ergebnis dazu einen eigenen Hinweis, unabhängig von deinen Punkten. Unter dem Punktwert nennt das Ergebnis außerdem die Quellen, aus denen bei dir jeweils mindestens etwa 80 mg am Tag kommen.

Was der Check misst

Der Koffein-Check ist ein eigener Check von check-dich-selbst.de und kein validierter Fragebogen. Er rechnet deine Angaben in eine ungefähre Koffeinmenge um und vergleicht sie mit den Grenzen der EFSA. Damit siehst du, ob du im Bereich liegst, den die Behörde für unbedenklich hält, und welche Getränke am meisten beitragen.

Die EFSA hat die Sicherheit von Koffein im Mai 2015 im Auftrag der Europäischen Kommission bewertet ^[2]. Für gesunde Erwachsene hält sie Einzeldosen bis 200 mg für unbedenklich, das sind bei 70 kg Körpergewicht etwa 3 mg pro Kilogramm. Dieselbe Menge ist unter normalen Umweltbedingungen auch weniger als zwei Stunden vor intensivem Sport unbedenklich. Über den Tag verteilt gelten bis 400 mg, etwa 5,7 mg pro Kilogramm ^[1]. Für Stillende gilt eine tägliche Aufnahme bis 200 mg als unbedenklich für das gestillte Kind ^[3].

Für Kinder und Jugendliche nennt die EFSA 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht, als Einzeldosis und als tägliche Aufnahme ^{[1, 3]}. Der Check ist für Erwachsene gedacht. Bei einem Jugendlichen mit 50 kg ergäben 3 mg pro Kilogramm 150 mg am Tag, das wären 30 Punkte.

Grenzen des Tests

Die Koffeinmengen sind Richtwerte. Wie viel Koffein wirklich in deiner Tasse steckt, hängt von Bohne, Mahlgrad, Zubereitung und Tassengröße ab. Ein großer Becher aus dem Coffeeshop kann deutlich mehr enthalten als die 200 ml, mit denen der Check rechnet. Die höchste Antwort jeder Frage steht für "so viel oder mehr". Wer sehr viel trinkt, bekommt deshalb eher zu wenige Punkte.

Einige Quellen fragt der Check nicht ab. Kakao enthält nach dem BfR je Tasse 8 bis 35 mg, die Spanne ist für eine feste Punktzahl zu groß ^[3]. Koffein steckt außerdem in manchen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Nahrungsergänzungsmitteln muss der Gehalt je empfohlener Tagesmenge auf der Packung stehen ^[3]. Rechne solche Mengen selbst dazu.

Die Grenzen der EFSA gelten für gesunde Menschen. Nach dem BfR gelten sie nicht für Menschen mit Erkrankungen, bei der Einnahme von Medikamenten oder Drogen und zusammen mit größeren Mengen Alkohol ^[3]. Wie stark Koffein wirkt, hängt außerdem von der persönlichen Empfindlichkeit ab ^[3]. Manche Menschen bekommen also schon unterhalb der Grenzen Beschwerden.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Höhere Mengen Koffein können nach dem BfR zu Nervosität, Erregbarkeit, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüchen und Herzrasen führen. Wer über längere Zeit zu viel aufnimmt, kann einen erhöhten Blutdruck bekommen, und bei Schwangeren kann eine dauerhaft erhöhte Zufuhr das Wachstum des Kindes vermindern ^[3]. Wenn du deine Blutdruckwerte kennst, kannst du sie mit dem Rechner Blutdruck einordnen vergleichen.

Wenn du nach regelmäßig hohem Konsum weniger Koffein nimmst, können nach dem BfR Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme auftreten ^[3].Ob Koffein abhängig macht, ist nach dem BfR wissenschaftlich umstritten. Dass sich der Körper bei regelmäßiger Aufnahme an Koffein gewöhnt, gilt als anerkannt ^[3].

Koffein in Getränken und Lebensmitteln

Koffein kommt von Natur aus in Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern, Guaranabeeren und der Kolanuss vor. Es wird auch Lebensmitteln, Energydrinks, manchen Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten und Kosmetika zugesetzt ^[1]. Bei Erwachsenen ist Kaffee in den meisten europäischen Erhebungen die wichtigste Quelle, er machte dort 40 bis 94 Prozent der Koffeinaufnahme aus ^[1].

Getränk oder Lebensmittel	Menge	Koffein	Beleg
Filterkaffee	1 Tasse, 200 ml	90 mg	[3]
Espresso	1 Tasse, 60 ml	80 mg	[3]
Energydrink	1 Dose, 250 ml	80 mg	[3]
Schwarzer Tee	1 Tasse, 200 ml	45 mg	[3]
Grüner Tee	1 Tasse, 200 ml	30 mg	[3]
Cola	1 Dose, 330 ml	35 mg	[3]
Zartbitterschokolade	halbe Tafel, 50 g	25 mg	[3]
Vollmilchschokolade	halbe Tafel, 50 g	10 mg	[3]

Die Wirkung setzt nach dem BfR 15 bis 30 Minuten nach der Aufnahme ein und kann mehrere Stunden anhalten. Der Körper baut Koffein in der Leber ab, wie schnell, ist von Mensch zu Mensch verschieden ^[3]. Für einen guten Schlaf rät das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Tee oder andere anregende Mittel mehr zu sich zu nehmen ^[4]. In einer randomisierten Studie mit 100 Erwachsenen schliefen die Teilnehmenden in Nächten nach Tagen mit Kaffee im Schnitt 36 Minuten weniger als nach Tagen ohne Koffein ^[5]. Welche Gewohnheiten deinen Schlaf sonst noch beeinflussen, zeigt der Schlafhygiene-Check.

Energydrinks

In Deutschland dürfen Energydrinks nach dem BfR seit Juni 2013 höchstens 320 mg Koffein pro Liter enthalten ^[3]. Eine große Dose mit 500 ml kann also bis zu 160 mg enthalten. Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter müssen den Hinweis tragen, dass sie einen erhöhten Koffeingehalt haben und für Kinder, Schwangere und Stillende nicht empfohlen sind. Kaffee- und Teegetränke, deren Name "Kaffee" oder "Tee" enthält, sind davon ausgenommen ^[3].

Kinder, Schwangere, Stillende und koffeinempfindliche Menschen, etwa mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sollten nach dem BfR auf Getränke mit erhöhtem Koffeingehalt verzichten ^[3]. Bei größeren Mengen Alkohol und Koffein zusammen sieht das BfR Risiken, weil sich die Wirkungen auf Herz und Kreislauf verstärken können ^[3]. Die American Heart Association kam 2026 in einer Stellungnahme zu dem Schluss, dass es zu hohen Koffeinmengen wie in Energydrinks nur wenige Daten gibt und diese eher auf Schäden für Herz und Kreislauf hindeuten ^[6]. Wie viel Zucker in Energydrinks und Limonaden steckt, zeigt der Zuckerkonsum-Check.

Kaffee und Tee zählen übrigens zur Trinkmenge. Koffein wirkt nach dem IQWiG nur wenig harntreibend, den ganzen Flüssigkeitsbedarf solltest du damit aber nicht decken ^[7]. Ob du über den Tag genug trinkst, kannst du mit dem Flüssigkeitshaushalt-Check prüfen. Was Studien über Kaffee und Gesundheit sagen, fasst der Ratgeber Wie gesund ist Kaffee? zusammen.

1. Behörde Caffeine (Topic). Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Stand Stellungnahme vom 27.05.2015. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Stand 2015. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Kaffee, Energy Drinks oder Koffeinpulver: Muntermacher mit gesundheitlichen Risiken? (Fragen und Antworten). Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Stand 05.01.2026. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Was tun bei Schlafproblemen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Acute Effects of Coffee Consumption on Health among Ambulatory Adults. N Engl J Med 388(12), S. 1092 bis 1100. Marcus GM, Rosenthal DG, Nah G u. a.. Stand 23.03.2023. abgerufen am 28.10.2026
6. Leitlinie Caffeine and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 154(9), S. e345 bis e355. Marcus GM, Hu FB, van Dam RM u. a.; American Heart Association. Stand 20.07.2026. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Im Alltag genug trinken: Tipps und Hilfen. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 18.10.2023. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.