Wie viel Wasser am Tag solltest du trinken?

Wie viel Wasser am Tag braucht ein Mensch? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, rund 1,5 Liter am Tag zu trinken, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee ^[1]. Diese Menge ist ein Richtwert für gesunde Menschen unter durchschnittlichen Bedingungen. Wer sich viel bewegt, schwitzt oder krank ist, braucht mehr, und bei manchen Erkrankungen weniger. Ob du im Alltag genug trinkst, kannst du mit dem Flüssigkeitshaushalt-Check einschätzen.

Wofür der Körper Wasser braucht

Bei Erwachsenen besteht der Körper zu etwa 50 bis 60 Prozent aus Wasser, bei Säuglingen zu bis zu 75 Prozent ^[3]. Über die Nieren, den Darm, die Haut und beim Atmen über die Lunge verliert der Körper ständig Wasser. Deshalb muss er regelmäßig Nachschub bekommen ^[2]. Die DGE rechnet das für einen Erwachsenen zwischen 19 und 51 Jahren mit durchschnittlichem Energieumsatz vor: Am Tag verlassen ihn etwa 1.440 ml Wasser mit dem Urin, 160 ml mit dem Stuhl, 550 ml über die Haut und 500 ml über die Lunge, zusammen 2.650 ml ^[2].

Diese Menge muss nicht vollständig getrunken werden. Nach der Wasserbilanz der DGE kommen 1.440 ml aus Getränken, 875 ml aus fester Nahrung und 335 ml aus dem Stoffwechsel, wo beim Abbau der Nährstoffe sogenanntes Oxidationswasser entsteht ^[2]. Etwa ein Drittel des Wassers liefert also das Essen, besonders Gemüse und Obst, mehr als die Hälfte stammt aus Getränken ^[2].

Richtwerte nach Alter

Die DGE gibt für jede Altersgruppe einen eigenen Richtwert an. Die Tabelle zeigt, wie viel davon aus Getränken kommen soll. Die Werte gehen von einer angemessenen Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen aus ^[2].

Alter	Wasser aus Getränken pro Tag	Wasser insgesamt pro Tag	Beleg
1 bis unter 4 Jahre	820 ml	1.300 ml	[2]
4 bis unter 7 Jahre	940 ml	1.600 ml	[2]
7 bis unter 10 Jahre	970 ml	1.800 ml	[2]
10 bis unter 13 Jahre	1.170 ml	2.150 ml	[2]
13 bis unter 15 Jahre	1.330 ml	2.450 ml	[2]
15 bis unter 19 Jahre	1.530 ml	2.800 ml	[2]
19 bis unter 25 Jahre	1.470 ml	2.700 ml	[2]
25 bis unter 51 Jahre	1.410 ml	2.600 ml	[2]
51 bis unter 65 Jahre	1.230 ml	2.250 ml	[2]
65 Jahre und älter	1.310 ml	2.250 ml	[2]
Schwangere	1.470 ml	2.700 ml	[2]
Stillende	1.710 ml	3.100 ml	[2]

Die 1,5 Liter der DGE sind also eine gerundete Zahl für Erwachsene. Ältere Menschen liegen mit gut 1,3 Litern etwas darunter, Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren und Stillende darüber. Für Säuglinge und Kleinkinder gelten nach dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) andere Maßstäbe. Kindern sollte man Getränke in vielen kleinen Portionen anbieten ^[4].

Warum auch 2 bis 2,5 Liter genannt werden

Wer nachliest, stößt auch auf höhere Zahlen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält für Frauen 2,0 Liter und für Männer 2,5 Liter Wasser am Tag für angemessen ^[5]. Das widerspricht der DGE nicht. Die EFSA-Werte beschreiben die gesamte Wasserzufuhr, also Trinkwasser, Getränke aller Art und das Wasser im Essen. Sie gelten bei gemäßigten Temperaturen und mäßiger körperlicher Aktivität ^[5]. Die beiden Werte lassen sich nicht unmittelbar vergleichen: Die DGE nennt die Menge aus Getränken und davon getrennt die Gesamtzufuhr, die für Erwachsene zwischen 19 und 51 Jahren bei 2.600 bis 2.700 ml liegt ^[2].

Ältere Menschen bekommen bei der EFSA dieselben Werte wie jüngere Erwachsene. Für Schwangere schlägt sie etwa 300 ml mehr am Tag vor, für Stillende etwa 700 ml mehr als für nicht stillende Frauen im gleichen Alter ^[5]. Die DGE-Tabelle nennt für Schwangere 2.700 ml und für Stillende 3.100 ml Wasser insgesamt ^[2].

Wann du mehr trinken solltest

Mehr Wasser braucht der Körper nach der DGE bei hohem Energieumsatz, bei Hitze, bei trockener kalter Luft, wenn du viel Salz oder viel Protein isst und bei Fieber, Erbrechen und Durchfall ^[2]. Das IQWiG nennt außerdem starkes Schwitzen beim Sport, bei körperlicher Arbeit und an heißen Tagen ^[4]. Wie viel mehr es sein muss, lässt sich nicht für alle gleich sagen. Der Bedarf hängt nach dem IQWiG unter anderem von Alter, Gewicht und Gesundheitszustand ab, und wer sich wenig bewegt, braucht unter Umständen weniger ^[4].

Nach langem, starkem Schwitzen können nach dem IQWiG isotone Getränke mit Elektrolyten sinnvoll sein, bei Fieber oder Durchfall zum Beispiel eine salzige Brühe ^[3]. Einen leichten Flüssigkeitsmangel gleichst du in der Regel aus, indem du über einige Stunden mehr trinkst ^[3].

Woran du merkst, dass du zu wenig trinkst

Bei gesunden Erwachsenen ist der Durst ein verlässlicher Wegweiser. Nach dem IQWiG kann man dem eigenen Durstgefühl in der Regel vertrauen ^[4]. Ein leichter Flüssigkeitsmangel fällt oft gar nicht auf. Erste Anzeichen sind nach dem IQWiG Durst, ein trockener Mund und eine pelzige Zunge, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, seltener Harndrang sowie weniger und dunklerer Urin ^[3]. Bei älteren Menschen ist die Urinfarbe allerdings ein weniger verlässliches Zeichen ^[3].

Schwindel beim schnellen Aufstehen, Herzrasen, Muskelkrämpfe und Verwirrtheit gehören zu den Zeichen eines mittleren bis schweren Mangels ^[3]. Bei ungewöhnlicher Schwäche, Verwirrtheit oder Schwindel ist rascher ärztlicher Rat wichtig, besonders bei Kindern und älteren Menschen. Dasselbe gilt, wenn jemand über mehrere Tage viel Flüssigkeit verliert, etwa durch starkes Erbrechen, und das kaum ausgleichen kann ^[3].

Zu wenig trinken Menschen nach dem IQWiG aus ganz unterschiedlichen Gründen: Bei Stress oder Ablenkung geht das Trinken trotz Durst unter, im Alter lässt das Durstgefühl nach, und manche trinken bewusst wenig, etwa aus Sorge, oft zur Toilette zu müssen. Auch Demenz und Schluckbeschwerden spielen eine Rolle ^[3].

Kann man zu viel trinken?

Für gesunde Menschen ist das im Alltag selten ein Problem. Wer mehr trinkt als nötig, scheidet nach dem IQWiG normalerweise einfach mehr Urin aus ^[4]. Bei älteren Menschen arbeiten die Nieren nicht mehr so gut. Sie sollten größere Mengen deshalb über mehrere Stunden verteilt trinken, nicht mehr als 0,7 bis 1 Liter pro Stunde ^[4].

Zu viel Wasser kann den Natriumgehalt im Blut senken, zum Beispiel bei krankhaft gesteigertem Durst (Polydipsie). Diese Hyponatriämie zeigt sich zuerst mit Trägheit, Verwirrtheit, Übelkeit und Gleichgewichtsstörungen und kann in schweren Fällen zu Krampfanfällen und Koma führen ^[6]. Bekannt ist das vor allem aus dem Ausdauersport. Beim Boston-Marathon 2002 hatten 13 Prozent der untersuchten Läuferinnen und Läufer im Ziel eine Hyponatriämie, 0,6 Prozent eine kritische. Das Risiko war bei denen erhöht, die während des Laufs deutlich an Gewicht zugenommen hatten, also mehr getrunken als verloren hatten, und bei Laufzeiten über vier Stunden ^[7].

Bei einer Herz- oder Nierenschwäche kann der tägliche Bedarf nach dem IQWiG sehr unterschiedlich sein ^[4]. Bei einer fortgeschrittenen Herzschwäche ist es meist nötig, die Trinkmenge zu verringern. Wie viel Flüssigkeit erlaubt ist, besprichst du dann mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und tägliches Wiegen kann früh zeigen, wenn sich trotzdem Wasser einlagert ^[8]. In diesen Fällen gilt die ärztliche Vorgabe und nicht der allgemeine Richtwert.

Welche Getränke sich eignen

Die besten Durstlöscher sind nach der DGE Mineral- und Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees ^[2]. Leitungswasser kannst du in Deutschland nach dem IQWiG bedenkenlos trinken ^[4]. Saftschorlen mit wenig Saft eignen sich ebenfalls, Limonaden nur in Maßen, und auch Diät- und Sportgetränke solltest du nicht in großen Mengen trinken ^[4]. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nach der DGE nicht empfehlenswert ^[1]. Wie viel Zucker über Getränke bei dir zusammenkommt, zeigt der Zuckerkonsum-Check.

Kaffee und Tee zählen mit. Koffein wirkt nach dem IQWiG nur wenig harntreibend, deshalb tragen Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee zur Flüssigkeitsaufnahme bei. Den ganzen Bedarf solltest du damit aber nicht decken ^[4]. Die DGE sieht Kaffee und schwarzen Tee als Genussmittel und nennt 3 bis 4 Tassen am Tag als moderate Menge ^[2]. Wie viel Koffein du damit aufnimmst, rechnet der Koffein-Check aus. Was Studien sonst über Kaffee sagen, steht im Ratgeber Wie gesund ist Kaffee?

Im Alltag genug trinken

Das IQWiG empfiehlt, das Trinken an feste Gewohnheiten zu knüpfen, etwa an die Mahlzeiten, an Telefonate oder an die Einnahme von Medikamenten. Es hilft auch, die Tagesmenge morgens in Karaffen oder Flaschen bereitzustellen, damit du siehst, wie viel schon getrunken ist. Bei den Getränken abzuwechseln und Apps oder Fitnesstracker zu nutzen, in die du die Trinkmenge einträgst, sind weitere Vorschläge ^[4].

Bei älteren Menschen kann das Durstgefühl stark nachlassen, ähnlich wie der Appetit. Wer sich im Alter nur auf den Durst verlässt, trinkt deshalb leicht zu wenig ^[3]. Manche trinken außerdem wenig, weil sie eine Harninkontinenz fürchten oder Toilettengänge vermeiden wollen ^[4]. Angehörige können nach dem IQWiG eine passende Auswahl an Getränken, Suppen oder Brühen bereitstellen und bei Ausflügen vorher klären, wo Toiletten sind. Wer sich nur schwer aufsetzen kann, kommt mit Strohhalmen oder auslaufsicheren Trinkflaschen besser zurecht. Bei Schluckproblemen berät die Arztpraxis ^[4]. Mehr zum Essen und Trinken im Alter steht im Ratgeber Mangelernährung im Alter erkennen.

1. Fachgesellschaft Gut essen und trinken: Die DGE-Empfehlungen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand ohne Datum. abgerufen am 28.10.2026
2. Fachgesellschaft Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Wasser. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand Stand der Ableitung 2000. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Flüssigkeitsmangel (Dehydration). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 18.10.2023. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Im Alltag genug trinken: Tipps und Hilfen. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 18.10.2023. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Stand 03.2010. abgerufen am 28.10.2026
6. Organisation Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut), MSD Manual Ausgabe für Patienten. Lewis JL; MSD Manual. Stand überprüft 06.2025, aktualisiert 07.2025. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med 352(15), S. 1550 bis 1556. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB u. a.. Stand 14.04.2005. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Herzschwäche. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 06.09.2023. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.