Vitamin D im Winter: Wer einen Vitamin-D-Mangel riskiert und wer ein Präparat braucht

Im Winter taucht jedes Jahr dieselbe Frage auf: Droht ohne Sonne ein Vitamin-D-Mangel, und sollte man Tabletten nehmen? Die kurze Antwort der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Bei der Mehrheit der Menschen in Deutschland liegt kein Mangel vor, aber fast 60 Prozent erreichen den wünschenswerten Blutwert nicht ^[1]. Ob ein Präparat sinnvoll ist, hängt davon ab, wie viel Zeit du draußen verbringst und ob du zu einer Risikogruppe gehörst.

Was Vitamin D im Körper macht

Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt so dafür, dass die Knochen hart werden. Es beeinflusst außerdem die Muskelkraft und ist an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt ^[1]. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt zusätzlich seinen Beitrag zu einem gut funktionierenden Immunsystem ^[2].

Anders als andere Vitamine muss Vitamin D nicht hauptsächlich mit dem Essen kommen. Die Haut bildet es selbst, wenn UVB-Strahlen der Sonne auf sie treffen. Wer regelmäßig draußen ist, deckt so 80 bis 90 Prozent seiner Versorgung. Das Essen trägt nur 10 bis 20 Prozent bei ^{[1, 2]}. Mit üblichen Lebensmitteln nehmen Menschen in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D am Tag auf ^[1].

Warum die Sonne im Winter nicht reicht

Wie viel Vitamin D die Haut bildet, hängt von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Wetter, Kleidung, der Zeit im Freien, dem Hauttyp und von Sonnenschutzmitteln ab ^[1]. In Deutschland ist die Sonne von Oktober bis März nicht stark genug für eine ausreichende Bildung ^{[1, 2]}. In dieser Zeit lebt der Körper von seinen Vorräten. Er speichert Vitamin D vor allem im Fett- und Muskelgewebe, kleinere Mengen in der Leber ^[1]. Laut BfR kann körperliche Aktivität gespeichertes Vitamin D freisetzen, das dann zur Versorgung im Winter beiträgt ^[2]. Ab dem Frühjahr füllen sich die Speicher wieder ^[1].

Im Sommerhalbjahr reicht dafür wenig Zeit. Nach DGE genügt es, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen, und zwar für die Hälfte der Zeit, in der du sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würdest. Für Menschen mit Hauttyp II bei UV-Index 7 sind das rechnerisch etwa 12 Minuten ^[1]. Das BfR nennt je nach Hauttyp und Jahreszeit etwa 5 bis 25 Minuten mehrmals in der Woche ^[2]. Einen Sonnenbrand solltest du dabei vermeiden, denn häufige Sonnenbrände erhöhen das Risiko für Hautkrebs. Bleibst du länger draußen, schützen Sonnencreme und Kleidung ^[2].

Ins Solarium zu gehen, um mehr Vitamin D zu bilden, ist nicht sinnvoll. Die UV-Strahlung dort kann das Hautkrebsrisiko erhöhen ^{[1, 2]}. Zu viel Vitamin D durch Sonne gibt es dagegen nicht. Eine Überdosierung ist nur über eine zu hohe Zufuhr mit dem Mund möglich, also praktisch nur über Präparate ^{[1, 2]}.

Wie gut Deutschland versorgt ist

Gemessen wird die Versorgung über das 25-Hydroxyvitamin-D im Blut. Dieser Wert spiegelt sowohl die eigene Bildung in der Haut als auch das Vitamin D aus dem Essen wider ^{[1, 2]}. DGE, BfR und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten einen Wert von 50 Nanomol pro Liter für angemessen ^[2]. Die Einordnung sieht so aus:

25-Hydroxyvitamin-D im Blut	Einordnung	Anteil der Erwachsenen in Deutschland	Beleg
unter 30 nmol/l (unter 12 ng/ml)	Risiko für einen Vitamin-D-Mangel	etwa 15 Prozent	[1, 2]
30 bis 50 nmol/l (12 bis 20 ng/ml)	suboptimal, nicht jeder ist dabei unterversorgt	etwa 41 Prozent	[2, 3]
ab 50 nmol/l (ab 20 ng/ml)	gute Versorgung für die Knochengesundheit	etwa 44 Prozent	[1, 2]

Bei Kindern und Jugendlichen erreichen etwa 54 Prozent mindestens 50 Nanomol pro Liter, etwa 13 Prozent liegen unter 30 ^[2]. Die DGE unterscheidet dabei klar zwischen einem echten Mangel mit Beschwerden und einer unzureichenden Versorgung, bei der das Vitamin seinen vorbeugenden Nutzen für die Knochen nicht voll entfaltet ^[1].

Wer ein erhöhtes Risiko hat

Am stärksten gefährdet sind Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten können oder aus kulturellen oder religiösen Gründen nur ganz bedeckt nach draußen gehen ^{[1, 2]}. Menschen mit dunkler Haut bilden wegen des höheren Melaningehalts weniger Vitamin D als Menschen mit heller Haut ^[2]. Sie müssen laut gesund.bund.de länger in der Sonne bleiben, was bei der Sonnenscheindauer in Nord- und Mitteleuropa zum Problem werden kann ^[3].

Eine wichtige Gruppe sind ältere Menschen. Im Alter kann die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, auf weniger als die Hälfte sinken ^[1]. Wer dann noch wenig hinauskommt, weil er in seiner Beweglichkeit eingeschränkt, chronisch krank oder pflegebedürftig ist, hat häufig einen Mangel. Für ältere Menschen, die viel draußen sind, gilt das im Allgemeinen nicht ^{[1, 2]}.

Außerdem erhöhen bestimmte Erkrankungen das Risiko: chronische Erkrankungen von Magen und Darm, chronische Nierenerkrankungen und Lebererkrankungen wie eine Leberzirrhose. Auch manche Medikamente können zu einem Mangel führen, vor allem Mittel gegen Epilepsie und Medikamente einer Chemotherapie ^[3]. Säuglinge gehören ebenfalls zu den Risikogruppen. Muttermilch enthält wenig Vitamin D, und Säuglinge sollen nicht direkt in die Sonne ^{[1, 2]}. Ob Sonnenschutzmittel und die Hautfarbe bei allen Menschen eine Rolle spielen, wird laut DGE noch diskutiert ^[1].

Risikogruppe	Grund	Beleg
Menschen, die selten draußen sind oder nur ganz bedeckt	kaum Sonne auf der Haut	[1, 2]
Ältere Menschen, besonders pflegebedürftige und chronisch kranke	Bildung in der Haut nimmt ab, oft wenig Zeit im Freien	[1, 2, 3]
Menschen mit dunkler Haut	mehr Melanin, geringere Bildung	[2, 3]
Säuglinge	wenig Vitamin D in der Muttermilch, keine direkte Sonne	[1, 2]
Chronische Erkrankungen von Magen, Darm, Niere oder Leber	Aufnahme oder Umwandlung gestört	[3]
Behandlung mit Mitteln gegen Epilepsie oder mit Chemotherapie	Medikamente können einen Mangel auslösen	[3]

Woran man einen Mangel bemerkt

Oft gar nicht. Menschen können laut gesund.bund.de beschwerdefrei sein, obwohl sie lange zu wenig Vitamin D haben ^[3]. Ein echter Mangel stört den Knochenstoffwechsel. Bei Kindern bleiben die Knochen weich und können sich verformen, das nennt man Rachitis. Bei Erwachsenen kann eine Osteomalazie entstehen, eine Knochenerweichung mit Knochenschmerzen und Muskelschwäche ^{[1, 3]}. Als mögliche Zeichen bei Erwachsenen nennt gesund.bund.de Knochen- und Gelenkschmerzen, Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Muskelzucken, Stürze und Knochenbrüche sowie Müdigkeit und schnelle Erschöpfbarkeit ^[3]. Im höheren Alter kann ein Mangel zur Entstehung einer Osteoporose beitragen ^[1].

Bei vielen Beschwerden, die oft mit Vitamin D in Verbindung gebracht werden, ist die Lage unsicher. Menschen mit niedrigen Werten haben zwar oft Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Haarausfall oder eine Gewichtszunahme. Eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung ist bei diesen meist unspezifischen Symptomen laut BfR aber nicht belegt ^[2]. Ein Zusammenhang besteht laut BfR zwischen niedrigen Werten und einer erhöhten Infektanfälligkeit, Muskelkrämpfen sowie Muskel- und Knochenschmerzen ^[2].

Wann ein Bluttest sinnvoll ist

Weil bei den meisten gesunden Menschen kein Mangel vorliegt, rät die DGE, den Vitamin-D-Wert nur bei begründetem Verdacht oder bei Risikopersonen zu bestimmen ^[1]. Die Praxis fragt dann nach Beschwerden und Risikofaktoren, untersucht dich und lässt bei Bedarf das 25-Hydroxyvitamin-D und weitere Blutwerte messen ^[3].

Die Ergebnisse sind nicht immer eindeutig. Laut BfR unterscheiden sie sich je nach Messmethode und Labor, und manche Labore setzen die Grenze für eine Unterversorgung schon bei 75 statt bei 50 Nanomol pro Liter ^[2]. Viele automatisierte Tests erfassen Vitamin D2 schlechter. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt und vor allem Vitamin D2 aufnimmt, kann deshalb einen zu niedrigen Wert gemessen bekommen ^[2]. Von Schnelltests für zu Hause aus Apotheke oder Drogerie raten Fachleute ab, weil sie nicht zuverlässig sind ^[3].

Wer ein Präparat braucht und wer nicht

Für die gesunde Allgemeinbevölkerung ist eine generelle Empfehlung, vorbeugend Vitamin D einzunehmen, laut BfR nicht begründbar. Große Studien zeigen, dass Menschen mit angemessenem Vitamin-D-Spiegel in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen haben ^[2]. Die DGE empfiehlt Präparate nur, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen ist und sie sich weder über das Essen noch über Sonne verbessern lässt ^[1]. Vor Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Typ-2-Diabetes schützen Vitamin-D-Präparate nach heutiger Datenlage nicht nachweislich ^{[1, 2]}. Belegt ist dagegen, dass eine gute Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Kraftverlust senken kann ^[1].

Für Risikogruppen sieht es anders aus. Bei ihnen kann eine zusätzliche Aufnahme laut BfR sinnvoll sein, besonders in den Wintermonaten ^[2]. Für Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeeinrichtungen sollte nach Ansicht des BfR sogar eine generelle Gabe erwogen werden, weil ein Mangel dort weit verbreitet sein kann ^[2]. Für Säuglinge wird in Deutschland bis zum zweiten erlebten Frühsommer täglich Vitamin D empfohlen ^{[2, 3]}. Ob und in welcher Menge du selbst ein Präparat brauchst, besprichst du am besten mit deiner Hausarztpraxis, für Kinder mit der Kinderarztpraxis ^[3].

Mehr ist dabei nicht besser. Die langfristige Einnahme hochdosierter Präparate kann laut BfR die Knochendichte älterer Frauen verringern, das Sturzrisiko erhöhen und die Herzfunktion bei Herzkranken verschlechtern. In Studien führten einmal jährlich gegebene sehr hohe Einzeldosen zu mehr Stürzen und Knochenbrüchen, monatlich gegebene hohe Dosen zu einem höheren Sturzrisiko ^[2]. Eine anhaltende Überdosierung kann Nierensteine und eine Nierenverkalkung verursachen ^{[1, 2]}. Hinzu kommt: Bei Nahrungsergänzungsmitteln darf die angegebene Menge um bis zu 50 Prozent vom tatsächlichen Gehalt abweichen, und manche enthalten deutlich mehr Vitamin D als Arzneimittel ^[2].

Was du im Winter selbst tun kannst

DGE und BfR empfehlen, im Sommer wie im Winter oft an die frische Luft zu gehen. Bewegung und Sport im Freien stärken zusätzlich Muskeln und Knochen ^{[1, 2]}. Auch an einem hellen Wintertag lohnt der Weg nach draußen, selbst wenn die Haut dann wenig Vitamin D bildet: Bewegung und Sport im Freien stärken Muskeln und Knochen, und gespeichertes Vitamin D kann bei körperlicher Aktivität freigesetzt werden ^[2].

Beim Essen bringt vor allem fetter Seefisch etwas. Empfohlen wird, ein- bis zweimal pro Woche Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs zu essen, der neben Vitamin D auch Omega-3-Fettsäuren und Jod liefert ^{[1, 2]}. In geringeren Mengen steckt Vitamin D in Eigelb, Leber, einigen Speisepilzen wie Champignons und Pfifferlingen sowie in angereicherter Margarine ^[1]. Den Bedarf decken Lebensmittel allein aber nicht ^[3]. Laut DGE und BfR erreichst du mit genug Zeit im Freien und ausgewogener Ernährung in der Regel eine gute Versorgung ohne Präparate ^{[1, 2]}.

Selbsttests zum Thema

Ob du zu einer Risikogruppe gehörst, zeigt der Vitamin-D-Risiko-Test mit zehn Fragen. Für Eisen, Vitamin B12, Jod und Folat gibt es den Nährstoffmangel-Check. Wenn du älter bist oder schon gestürzt bist, hilft der Sturzrisiko-Test, und wie du deine Knochen schützt, beschreibt der Ratgeber Osteoporose vorbeugen.

1. Fachgesellschaft FAQ Vitamin D. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 30.09.2025. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Vitamin D: Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung (FAQ). Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Stand 30.12.2025. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Vitamin-D-Mangel: Symptome, Vorbeugung, Behandlung. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 26.07.2024. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.