Gesund abnehmen: Was Studien und Fachstellen wirklich empfehlen

Gesund abnehmen heißt, das Gewicht langsam und auf eine Weise zu senken, die du auch nach dem Abnehmen beibehalten kannst. Diese Seite sammelt, was Fachstellen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) dazu schreiben und was größere Studien zeigen. Wie dein Gewicht zu deiner Körpergröße passt, zeigt der BMI-Rechner.

Was beim Abnehmen im Körper passiert

Das Grundprinzip ist schlicht: Wer auf Dauer weniger Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht, nimmt ab. Das IQWiG nennt diesen Punkt das Wichtigste beim Abnehmen ^[1]. Wie viel Energie ein Mensch verbraucht, ist aber sehr unterschiedlich. Nach der DGE hängt es vom Gewicht, der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, dem Alter, dem Gesundheitszustand und ganz besonders von der körperlichen Aktivität ab ^[6]. Einen groben Richtwert für deinen Verbrauch liefert der Kalorienbedarf-Rechner. Er ist eine Schätzung und keine Vorgabe.

Ein Teil der Abnahme besteht nicht aus Fett. Nach dem Gesundheitsportal des Bundes sinkt beim Abnehmen auch die Muskelmasse und damit der Energiebedarf. Je mehr jemand abnimmt, desto schwieriger wird es, weiter abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Nervensystem wirken dagegen ^[3].

Warum kurze Diäten selten halten

Die DGE fasst die Studienlage knapp zusammen: Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft. Typisch ist ein schneller Gewichtsverlust, der nach dem Ende der Diät oft wieder aufgeholt wird, manchmal sogar mit Zuschlag. Das passiert vor allem, wenn man zu den alten Essgewohnheiten zurückkehrt ^[4]. Die Verbraucherzentrale beschreibt dasselbe für Crash-Diäten: Weil sich das Essverhalten nicht ändert, ist der Jo-Jo-Effekt fast sicher. Eine extrem einseitige Ernährung kann außerdem nach einiger Zeit zu Mangelerscheinungen führen, und bei manchen Modediäten fehlt jede wissenschaftliche Grundlage ^[8].

Die DGE empfiehlt stattdessen eine langfristige Gewichtsabnahme. Das gelingt mit einer Umstellung der Ernährung, geänderten Gewohnheiten und mehr Bewegung ^[4]. Für ihr eigenes Programm rät sie ausdrücklich zu einer langsamen Abnahme in Etappen, weil häufiges Auf und Ab des Gewichts ungünstig ist ^[12].

Welche Ernährung beim Abnehmen hilft

Eine Ernährungsform, die beim Abnehmen allen am besten hilft, ist in den Studien zu fett- und kohlenhydratarmer Kost nicht erkennbar. Das IQWiG schreibt, dass es nach einer Auswertung kaum eine Rolle spielt, ob die Ernährung eher fett- oder eher kohlenhydratarm ist ^[2]. Eine große US-Studie mit 609 Erwachsenen zwischen 18 und 50 Jahren hat das direkt verglichen. Die Teilnehmenden ernährten sich ein Jahr lang entweder gesund und fettarm oder gesund und kohlenhydratarm und trafen sich dazu regelmäßig in Gruppen. Nach zwölf Monaten hatte die fettarme Gruppe im Schnitt 5,3 Kilogramm abgenommen, die kohlenhydratarme 6,0 Kilogramm. Der Unterschied war statistisch nicht bedeutsam. Auch Gene oder die Insulinausschüttung sagten nicht voraus, wem welche Kost besser half ^[7].

Wichtiger als die Verteilung der Nährstoffe ist, dass die Ernährung auf Dauer passt. Die DGE spricht von einem Energiedefizit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ^[5]. Die Verbraucherzentralen halten Mischkost mit einer schrittweisen Umstellung auf natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel für am ehesten geeignet ^[8]. Hilfreich ist dabei die Energiedichte, also die Energie pro Gramm. Gemüse, Obst und Suppen enthalten viel Wasser und oft viele Ballaststoffe und haben deshalb wenig Energie pro Portion. Süßwaren, Mayonnaise, Frittiertes und Wurst haben viel. Auch kohlenhydratreiche Lebensmittel mit wenig Wasser, etwa Weißbrot, liefern viel Energie pro Gramm ^[6]. Wer mehr Lebensmittel mit geringer Energiedichte isst, kann satt werden und trotzdem weniger Energie aufnehmen.

Intervallfasten ist eine Variante, die Essenszeiten statt Lebensmittel regelt. Eine Cochrane-Übersicht von 2026 fand beim Gewicht vermutlich wenig bis keinen Unterschied zu herkömmlicher Ernährungsberatung ^[13]. Mehr dazu steht im Ratgeber Intervallfasten: Was die Studien zeigen.

Bewegung: Was sie zum Abnehmen beiträgt

Bewegung verbraucht Energie, und sie hilft beim Halten des Gewichts. Das IQWiG berichtet, dass zusätzliche Bewegung von drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten nach zwölf Monaten knapp 2 Kilogramm mehr Abnahme brachte als eine reine Ernährungsumstellung ^[2]. Die DGE nennt für die Regulierung des Gewichts 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag ^[4]. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt als weltweite Empfehlung mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche und zählt geringere Werte beim Körperfett zu den Vorteilen regelmäßiger Aktivität ^[9].

Der Nutzen geht über die Waage hinaus. Die WHO verbindet regelmäßige Bewegung mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und manche Krebsarten sowie mit besserem Schlaf und besserer seelischer Gesundheit ^[9]. Wie viel Bewegung pro Woche empfohlen wird und wie du sie im Alltag unterbringst, erklärt der Ratgeber Wie viel Bewegung pro Woche?.

Gewohnheiten ändern und Programme nutzen

Wer dauerhaft abnehmen will, muss meist auch Gewohnheiten ändern, zum Beispiel beim Einkaufen. Darauf setzen strukturierte Programme. Sie verbinden nach dem IQWiG eine alltagstaugliche Ernährungsumstellung mit mehr Bewegung und verhaltenstherapeutischen Elementen und arbeiten mit realistischen Zielen ^[2]. In Studien führten solche Programme innerhalb von sechs bis zwölf Monaten zu einer Abnahme von etwa 3 bis 8 Kilogramm, im Schnitt 5 bis 6 Kilogramm. Ob reine Online-Programme ebenso gut wirken wie Angebote mit persönlichem Kontakt, ist noch nicht ausreichend untersucht ^[2].

Ein Beispiel ist das Programm "Ich nehme ab" der DGE. Es richtet sich an Menschen mit leichtem bis mäßigem Übergewicht ohne Begleiterkrankungen und führt in zwölf Schritten durch Ernährung, Bewegung, Entspannung und den Umgang mit Rückschlägen. Man kann es allein mit einem Handbuch oder in einer Gruppe machen ^[12]. Manche Programme bezuschussen Krankenkassen, oft müssen sie aber selbst bezahlt werden, weil sie als Lebensstil-Maßnahme gelten. Frag vorher bei deiner Kasse nach ^{[1, 2]}.

Eine persönliche Ernährungsberatung ist eine weitere Möglichkeit. Die Bezeichnung "Ernährungsberater" ist nicht geschützt. Die gesetzlichen Krankenkassen beteiligen sich nur, wenn die Fachkraft anerkannt qualifiziert ist, etwa als Diätassistentin, als Ökotrophologe mit Zusatzausbildung oder als Ärztin mit Zusatzausbildung Ernährungsmedizin. Für Menschen mit Adipositas, also ab einem BMI von 30, gibt es die Ernährungstherapie. Über die Kostenübernahme entscheidet die Kasse auf Antrag mit einer ärztlichen Bescheinigung ^[11].

Überblick: Was die Belege zeigen

Ansatz	Was belegt ist	Beleg
Auf Dauer weniger Energie aufnehmen als verbrauchen	Grundprinzip jeder Gewichtsabnahme	[1, 3]
Fettarm oder kohlenhydratarm essen	Nach zwölf Monaten kein bedeutsamer Unterschied (5,3 gegenüber 6,0 Kilogramm in einer Studie mit 609 Erwachsenen)	[2, 7]
Zusätzliche Bewegung	Nach zwölf Monaten knapp 2 Kilogramm mehr Abnahme als Ernährungsumstellung allein	[2]
Strukturierte Programme mit Verhaltenselementen	Etwa 3 bis 8 Kilogramm in sechs bis zwölf Monaten	[2]
Intervallfasten	Wenig bis kein Unterschied zu herkömmlicher Ernährungsberatung, Studien meist bis zwölf Monate	[13]
Kurze Diäten und Crash-Diäten	Wirken nicht dauerhaft, Jo-Jo-Effekt häufig, Gefahr von Nährstoffmangel	[4, 8]

Das Gewicht halten

Das Halten ist nach dem IQWiG meist schwerer als das Abnehmen. Der Körper ist auf Gleichgewicht ausgelegt, und weil mit dem Gewicht oft auch Muskelmasse verloren geht, sinkt der Energiebedarf ^[1]. Am ehesten gelingt es, wenn du dich weiter ausgewogen ernährst und ausreichend bewegst ^{[1, 3]}. Die DGE nennt für das Halten eine ausgeglichene Bilanz zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch ^[4].

Für die Gesundheit ist es nach dem IQWiG nicht nötig, einen bestimmten BMI zu erreichen. Schon wenige Kilogramm weniger können sich positiv auswirken ^[1]. Ein sinnvoller Plan passt nach dem IQWiG zu deinen eigenen Zielen und Lebensumständen. Als Beweggründe nennt das Institut zum Beispiel Wohlbefinden, Fitness oder die Gesundheit ^[1].

Wann Abnehmen in ärztliche Hände gehört

Bei starkem Übergewicht reichen Ernährung und Bewegung nicht immer aus. Dann kann ein Medikament ergänzend helfen, und bei einer Adipositas Grad 2 oder 3 kann auch eine Operation infrage kommen. Vor- und Nachteile sollten dabei sorgfältig abgewogen werden ^{[1, 2]}. Als mögliche Ursachen von Übergewicht nennt die DGE außerdem endokrine Erkrankungen, Medikamente, Essstörungen, Immobilisierung, Schwangerschaft und Nikotinverzicht ^[5]. Auch das lässt sich in der Praxis klären.

Wenn Abnehmen zum Problem wird

Abnehmen kann kippen. Nach dem Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) können kalorienreduzierte Diäten den Einstieg in eine Essstörung begünstigen. Mit der Zeit kann sich die Wahrnehmung des eigenen Körpers verzerren. Als Warnzeichen nennt das BIÖG unter anderem übertriebenen Sport, sogar bei Verletzung oder Krankheit, und eine ständige Sorge um ein vermeintlich zu hohes Gewicht ^[10].

Wenn du merkst, dass sich deine Gedanken fast nur noch um Essen, Kalorien und Gewicht drehen, nimm das ernst. Das BIÖG rät, sich möglichst früh ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat zu holen, weil die Heilungschancen dann besser sind ^[10]. Der Check zum Essverhalten hilft dir beim Einordnen. Die Telefonberatung zu Essstörungen und weitere Anlaufstellen stehen unter Hilfe finden.

1. Behörde Starkes Übergewicht (Adipositas). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 24.08.2022. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Programme und Medikamente zum Abnehmen. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 24.08.2022. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Übergewicht und Adipositas. gesund.bund.de, Bundesministerium für Gesundheit, mit dem IQWiG. Stand 16.12.2022. abgerufen am 28.10.2026
4. Fachgesellschaft Diäten und Fasten. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
5. Fachgesellschaft Übergewicht und Adipositas. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
6. Fachgesellschaft Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 06/2015. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA 319(7), S. 667 bis 679. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC u. a.. Stand 20.02.2018. abgerufen am 28.10.2026
8. Organisation Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren. Verbraucherzentrale Bundesverband, verbraucherzentrale.de. Stand 10.02.2022. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Physical activity (Fact sheet). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 26.06.2024. abgerufen am 28.10.2026
10. Behörde Häufig gestellte Fragen. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), essstoerungen.bioeg.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
11. Behörde Ernährungsberatung und Ernährungstherapie. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 19.05.2021. abgerufen am 28.10.2026
12. Fachgesellschaft ICH nehme ab. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026
13. Studie Intermittent fasting for adults with overweight or obesity (Cochrane Database of Systematic Reviews 2026, Issue 2, CD015610). Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D u. a., Cochrane. Stand 16.02.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.