Magnesiummangel: Anzeichen, Ursachen und was an den Mythen dran ist

Hinter Wadenkrämpfen oder Müdigkeit wird oft ein Magnesiummangel vermutet. Bei üblicher Ernährung ist ein Mangel nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aber selten ^[1]. Diese Seite erklärt, wofür der Körper Magnesium braucht, wer tatsächlich ein erhöhtes Risiko hat, an welchen Beschwerden sich ein Mangel zeigen kann und was Studien zu Magnesium gegen Krämpfe gefunden haben.

Wofür der Körper Magnesium braucht

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er sitzt vor allem in den Zellen, im Knochen, in den Muskeln und in anderen Weichteilgeweben. Nach der DGE aktiviert Magnesium mehr als 600 Enzyme und ist am Energie- und Knochenstoffwechsel beteiligt. Außerdem regelt es die Weiterleitung von Nervenreizen, die Muskelkontraktion, den Herzrhythmus, die Spannung der Blutgefäße, den Blutdruck und den Knochenumbau ^[1].

Aus der Nahrung nimmt der Körper nur einen Teil auf. Nach der Verbraucherzentrale sind es etwa 30 bis 50 Prozent, und das ist in den Zufuhrempfehlungen schon eingerechnet. Ist der Körper schlechter versorgt oder kommt Magnesium in mehreren kleineren Mengen, nimmt er es in der Regel besser auf ^[2].

Wie viel Magnesium du brauchst und wo es drinsteckt

Die DGE gibt für Magnesium Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an. Die Werte stammen aus den Referenzwerten von DGE und Österreichischer Gesellschaft für Ernährung, abgeleitet 2021 und in der 3. Auflage seit September 2025 veröffentlicht ^[1].

Alter	Männlich (mg pro Tag)	Weiblich (mg pro Tag)	Beleg
10 bis unter 13 Jahre	260	230	[1]
13 bis unter 15 Jahre	280	240	[1]
15 bis unter 19 Jahre	330	260	[1]
Erwachsene ab 19 Jahren	350	300	[1]
Schwangere und Stillende	entfällt	300	[1]

Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Arbeit in der Hitze kann der Bedarf nach der Verbraucherzentrale höher sein, ebenso bei Stress ^[2].

Gute Lieferanten sind nach der DGE Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Kartoffeln, Bananen, Fleisch und Milchprodukte enthalten weniger Magnesium, tragen aber zur Versorgung bei, weil sie oft und in größeren Mengen gegessen werden ^[1]. Die Verbraucherzentrale rechnet das an einem Beispiel vor: 100 g Milchprodukte liefern rund 12 mg Magnesium, 100 g Haselnüsse 148 mg, dafür sind die Portionen bei Milchprodukten viel größer ^[3]. Auch hartes Leitungswasser liefert Magnesium. Mineralwasser, das als "magnesiumhaltig" gekennzeichnet ist, enthält mindestens 50 mg pro Liter ^[2].

Wie gut Deutschland versorgt ist

Die Verbraucherzentrale verweist auf die Nationale Verzehrsstudie II von 2008. Danach lag die Magnesiumzufuhr in allen Altersgruppen im Mittel über den Empfehlungen, nur bei jungen Frauen zwischen 14 und 18 Jahren nicht. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen erreichten rund 60 Prozent die empfohlene Zufuhr nicht, bei erwachsenen Frauen und Männern etwa 30 Prozent ^[2]. Das bedeutet nach der Verbraucherzentrale nicht zwangsläufig, dass diese Menschen einen Mangel haben ^[2]. Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland nach der Verbraucherzentrale selten vor ^[2].

Anzeichen eines Magnesiummangels

Fehlt Magnesium, kann das nach der Verbraucherzentrale zu Krämpfen und einer Überreizung der Muskeln führen, die sich als Kribbeln oder Taubheitsgefühl zeigt. Auch die Körpertemperatur kann sinken, und Müdigkeit kann auftreten ^[2]. Das MSD Manual nennt bei einem niedrigen Magnesiumspiegel im Blut außerdem Übelkeit, Erbrechen, Schläfrigkeit, Schwäche, Persönlichkeitsveränderungen, Muskelkrämpfe, Zittern und Appetitlosigkeit. In schweren Fällen können Krampfanfälle auftreten, besonders bei Kindern ^[5]. Manche Betroffene haben gar keine Beschwerden ^[6].

Keines dieser Anzeichen ist typisch nur für einen Magnesiummangel. Müdigkeit, Kribbeln oder Krämpfe haben viele Ursachen. Ob dir Magnesium fehlt, lässt sich deshalb an Beschwerden allein nicht ablesen.

Wer ein erhöhtes Risiko hat

Am ehesten kommt ein Magnesiummangel nach der Verbraucherzentrale bei Menschen vor, die abhängig von Alkohol sind. Auch Erkrankungen des Verdauungstrakts wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder ein Mangel an Gallensäuren können dazu führen, weil der Darm Nährstoffe schlechter aufnimmt. Ältere Menschen bekommen wegen Herzproblemen oder Bluthochdruck oft Entwässerungstabletten (Diuretika), über die mehr Magnesium verloren gehen kann. Kritisch ist auch der Missbrauch von Abführmitteln ^[2].

Das MSD Manual zählt weitere Ursachen auf: zu wenig Essen, am häufigsten durch Hungern, anhaltenden Durchfall, bestimmte Hormonstörungen und Medikamente wie Diuretika, das Pilzmittel Amphotericin B und das Krebsmittel Cisplatin. Dazu kommen Protonenpumpenhemmer, die die Magensäure senken, wenn sie dauerhaft eingenommen werden. Auch in der Stillzeit steigt der Bedarf ^[5]. Die Ausgabe für Fachkreise nennt bei den Magensäureblockern eine Einnahme über mehr als ein Jahr ^[6].

Wenn du eines dieser Medikamente nimmst, setz es nicht eigenmächtig ab. Sprich deine Hausarztpraxis an, ob deine Blutwerte kontrolliert werden sollten.

Wadenkrämpfe: was Magnesium kann und was nicht

Magnesiumpräparate werden vor allem zur Vorbeugung von Krämpfen beworben ^[7]. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen ist die Ursache nach der Verbraucherzentrale in der Regel aber kein Magnesiummangel. Häufig werden Muskeln über- oder unterfordert, etwa beim Sport, durch falsches Schuhwerk oder Fehlstellungen. Auch zu wenig Flüssigkeit oder ein gestörter Elektrolythaushalt, zum Beispiel durch starkes Schwitzen, können Krämpfe auslösen ^[2]. Halten die Krämpfe länger an oder kommen sie regelmäßig, rät die Verbraucherzentrale, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen ^[3].

Eine Cochrane-Übersicht von 2020 hat 11 randomisierte Studien mit 735 Menschen ausgewertet. Bei Krämpfen ohne erkennbare Ursache, vor allem bei älteren Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter zwischen 61,6 und 69,3 Jahren, unterschied sich die Zahl der Krämpfe nach vier Wochen mit Magnesium kaum von der mit einem Scheinmedikament. Die Autorinnen und Autoren halten es für unwahrscheinlich, dass Magnesium diesen Menschen in spürbarem Maß hilft. Für Krämpfe in der Schwangerschaft sind die Studien widersprüchlich, hier fehlt Forschung. Unter Magnesium traten vor allem Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall auf ^[7].

Eine israelische Studie aus dem Jahr 2017 bietet eine Erklärung, warum Magnesium trotzdem so verbreitet ist. 94 Menschen mit nächtlichen Wadenkrämpfen, im Schnitt 64,9 Jahre alt, nahmen vier Wochen lang Magnesiumoxid oder ein Scheinmedikament. In beiden Gruppen gingen die Krämpfe deutlich zurück, von 7,8 auf 4,4 pro Woche mit Magnesium und von 8,5 auf 5,5 pro Woche ohne Wirkstoff. Einen Unterschied zwischen den Gruppen gab es nicht. Die Forschenden halten den Rückgang für wahrscheinlich einen Placeboeffekt, der die weite Verbreitung von Magnesium bei Wadenkrämpfen erklären könnte ^[8].

Bei älteren Menschen können sich nächtliche Wadenkrämpfe nach der Verbraucherzentrale bessern, wenn sie ganz auf Alkohol verzichten ^[2]. Wenn deine Beine abends in Ruhe unruhig werden und du sie bewegen musst, kann ein Restless-Legs-Syndrom dahinterstecken. Auch dort hilft Magnesium laut der deutschen Leitlinie nicht ^[9]. Ob deine Beschwerden dazu passen, kannst du mit dem Restless-Legs-Check einschätzen.

Häufige Behauptungen im Faktencheck

Rund um Magnesium kursieren viele Versprechen. Die Tabelle stellt einige davon den Angaben der Quellen gegenüber.

Behauptung	Was die Quellen sagen	Beleg
Magnesium hilft gegen nächtliche Wadenkrämpfe.	Bei älteren Erwachsenen mit Krämpfen ohne erkennbare Ursache wahrscheinlich nicht; in der Schwangerschaft unklar.	[7, 8]
Magnesiumcitrat wird viel besser aufgenommen.	Magnesium wird aus allen Verbindungen aufgenommen. Organische Verbindungen sind etwas besser löslich, im Alltag ist der Unterschied kaum von Bedeutung.	[2, 3]
Bestimmte Verbindungen wirken gezielt im Muskel oder in den Nerven.	Eine organspezifische Wirkung gibt es nicht.	[2]
Magnesium hilft gegen Depressionen.	Zugelassen ist nur die Aussage, dass Magnesium zur normalen psychischen Funktion beiträgt. Eindeutige Belege für eine Hilfe bei Depressionen gibt es nicht.	[2]
Wer Sport treibt, braucht ein Präparat.	Bei starkem Schwitzen kann der Bedarf höher sein. Gesunde Menschen, die pflanzenbetont und abwechslungsreich essen, brauchen in der Regel keine Präparate.	[2]
Viel hilft viel.	Zusätzliches Magnesium zur normalen Ernährung kann Durchfall auslösen.	[4]

Die Werbeaussagen auf Magnesiumpräparaten, etwa "trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei", sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft und in der EU zugelassen. Sie beschreiben nach der Verbraucherzentrale, dass normale Körperfunktionen erhalten bleiben, und keine Leistungssteigerung. Eine Verbesserung ist nur zu erwarten, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt ^[2]. Nahrungsergänzungsmittel sind außerdem nicht dafür vorgesehen, Krankheiten zu heilen, zu lindern oder ihnen vorzubeugen. Das ist Aufgabe von Arzneimitteln ^[3].

Warum zu viel Magnesium Beschwerden macht

Über die normale Ernährung sind bei gesunden Menschen nach dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bisher keine Nachteile durch Magnesium beobachtet worden. Kommt zusätzliches Magnesium aus Präparaten dazu, kann es zu Durchfall kommen. Diese Beschwerden klingen nach dem BfR innerhalb von ein bis zwei Tagen vollständig ab und sind für gesunde Menschen mit normaler Nierenfunktion kein bedeutendes Gesundheitsrisiko, gelten aber trotzdem als unerwünschte Wirkung ^[4]. Für Präparate hat das BfR deshalb eine Tageshöchstmenge empfohlen. Bei einer Untersuchung der Verbraucherzentralen 2020 enthielten 57 Prozent der geprüften Präparate mehr Magnesium als diese Höchstmenge ^[2]. Hoch dosiertes Calcium, Eisen, Kupfer oder Zink aus Präparaten kann zudem die Aufnahme von Magnesium verringern ^[2].

Die Einschätzung des BfR gilt ausdrücklich für Menschen mit gesunden Nieren ^[4]. Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder regelmäßig Medikamente nimmst, besprich jedes Präparat vorher mit deiner Praxis.

Wie ein Mangel festgestellt wird

Die Diagnose stützt sich nach dem MSD Manual meist auf eine Blutuntersuchung. Fällt der Magnesiumwert niedrig aus, können weitere Untersuchungen nötig sein, um die Ursache zu finden ^[5]. Als zu niedrig gilt ein Wert im Blutserum unter 0,70 mmol/l. Der Wert im Blut kann allerdings normal sein, obwohl die Speicher in Zellen und Knochen schon vermindert sind ^[6]. Die Ärztin oder der Arzt bewertet den Befund deshalb zusammen mit deinen Beschwerden, Vorerkrankungen und Medikamenten.

Verursacht ein Mangel Beschwerden oder bleibt er bestehen, wird Magnesium nach dem MSD Manual zum Einnehmen gegeben, bei sehr niedrigen Werten oder schweren Beschwerden auch als Spritze oder Infusion. Gleichzeitig behandelt die Praxis die Ursache ^[5]. Kam es durch eine Erkrankung zu einem Mangel, sind nach der Verbraucherzentrale womöglich Arzneimittel besser geeignet als Nahrungsergänzungsmittel ^[2].

Ob du für andere Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12, Jod oder Folat ein erhöhtes Risiko hast, schätzt der Nährstoffmangel-Check ein. Wie nah deine Ernährung insgesamt an den Empfehlungen liegt, zeigt der Ernährungsqualität-Check. Die Empfehlungen selbst erklärt der Ratgeber Die Ernährungsempfehlungen der DGE. Weil zu wenig Flüssigkeit eine häufige Ursache für Krämpfe ist, lohnt auch ein Blick in den Flüssigkeitshaushalt-Check.

1. Fachgesellschaft Referenzwert Magnesium (Stand Ableitung 2021; Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 2025. abgerufen am 28.10.2026
2. Organisation Magnesium: Was ist zu beachten?. Verbraucherzentrale, verbraucherzentrale.de. Stand 18.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
3. Organisation Magnesiumcitrat (FAQ). Verbraucherzentrale, verbraucherzentrale.de. Stand 24.03.2026. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde BfR bewertet Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln (Presseinformation 50/2017). Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Stand 12.12.2017. abgerufen am 28.10.2026
5. Organisation Hypomagnesiämie (niedriger Magnesiumspiegel im Blut) (Ausgabe für Patienten). MSD Manual, Lewis JL III. Stand Juli 2025. abgerufen am 28.10.2026
6. Organisation Hypomagnesiämie (Ausgabe für medizinische Fachkreise). MSD Manual, Lewis JL III. Stand Juni 2025. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Magnesium for skeletal muscle cramps (Cochrane Review CD009402.pub3). Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR u. a.. Stand 21.09.2020. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 177(5), S. 617 bis 623. Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E u. a.. Stand 01.05.2017. abgerufen am 28.10.2026
9. Leitlinie Neue Leitlinie zum Restless-Legs-Syndrom (Bericht über die S2k-Leitlinie der DGN und DGSM, AWMF 030-081). Deutsches Ärzteblatt. Stand 05.09.2022. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.