Vegetarisch und vegan: Auf diese Nährstoffe solltest du achten

Welche Nährstoffe bei veganer Ernährung knapp werden können, hängt davon ab, was auf dem Teller fehlt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für vegane Ernährung eine lange Liste potenziell kritischer Nährstoffe: Vitamin B12, Jod, Protein, die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, Vitamin D, Riboflavin (Vitamin B2), Calcium, Eisen, Zink, Selen und gegebenenfalls Vitamin A ^[1]. Wer vegetarisch isst und Milchprodukte und Eier behält, hat eine kürzere Liste. Die Verbraucherzentrale nennt dafür vor allem Vitamin B12, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Eisen ^[3]. Wie sich diese Nährstoffe decken lassen und wann eine Blutuntersuchung sinnvoll ist, steht in diesem Ratgeber.

Welche Formen vegetarischer Ernährung es gibt

Die DGE unterscheidet mehrere Kostformen. Ovo-lacto-vegetarisch Lebende essen kein Fleisch und keinen Fisch, aber Eier, Milch und Milchprodukte. Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf Eier, Ovo-Vegetarier auf Milch und Milchprodukte. Pescetarisch Lebende meiden Fleisch und essen Fisch. Vegan heißt: nur pflanzliche Lebensmittel, ohne tierische Zutaten und Zusatzstoffe ^[1].

Je mehr Gruppen wegfallen, desto mehr hängt an einer guten Auswahl. Die Folgen einer Unterversorgung hängen nach der DGE davon ab, wie lange sie dauert und wie stark sie ist ^[1]. Wer schon einige Jahre vegan lebt, sollte also anders hinschauen als jemand, der gerade erst weniger Fleisch isst.

Was die DGE seit 2024 zu veganer Ernährung sagt

Die DGE hat ihre Position zur veganen Ernährung 2024 neu bewertet. Für gesunde Erwachsene kann eine vegane Ernährung danach gesundheitsfördernd sein. Dafür müssen drei Bedingungen erfüllt sein: ein Vitamin-B12-Präparat, eine gut geplante und ausgewogene Lebensmittelauswahl und eine ausreichende Versorgung mit den potenziell kritischen Nährstoffen, wenn nötig auch über weitere Präparate ^[2].

Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende sowie Seniorinnen und Senioren spricht die DGE weder eine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus, weil die Datenlage dafür nicht reicht. Weil eine schlecht umgesetzte vegane Ernährung in diesen Gruppen teils irreversible Folgen haben kann, rät sie dringend zu einer Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte ^[2].

Beobachtungsstudien zeigen für vegane Ernährung im Vergleich zu Mischkost günstige Zusammenhänge mit Krebserkrankungen, ischämischen Herzerkrankungen und der Gesamtsterblichkeit. Bei der Knochengesundheit sind die Zusammenhänge ungünstig, mit niedrigerer Knochendichte und mehr Knochenbrüchen. Die DGE gibt zu bedenken, dass Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, oft auch seltener rauchen, weniger Alkohol trinken und sich mehr bewegen. Gegenüber anderen pflanzenbetonten Ernährungsweisen, zum Beispiel einer Mischkost mit geringem Fleischanteil, ist nach der aktuellen Datenlage kein gesundheitlicher Vorteil von vegetarischer oder veganer Ernährung erkennbar ^[1].

Vitamin B12: der wichtigste Punkt bei veganer Ernährung

Vitamin B12 bilden nur Mikroorganismen. In ausreichender Menge bekommt der Mensch es nur aus tierischen Lebensmitteln. Algen, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel sichern die Versorgung nicht. Sie enthalten ähnliche Verbindungen, die die Versorgung sogar verschlechtern können ^[1]. Die DGE schreibt deshalb, dass vegan lebende Menschen Vitamin B12 dauerhaft, regelmäßig und zuverlässig über ein Präparat aufnehmen sollten. Eine allgemeingültige Dosis gibt es nach der DGE nicht. Die Versorgung sollte regelmäßig ärztlich überprüft werden ^[1].

Auch wer vegetarisch isst, ist laut Verbraucherzentrale häufig nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt, weil Eier und Milchprodukte oft nicht genug liefern. Sie rät, die Versorgung bei Bedarf ärztlich prüfen zu lassen ^[3].

Ein Mangel kann nach der DGE zu veränderten Blutwerten mit vergrößerten roten Blutkörperchen, zu Blutarmut, neurologischen Störungen, Gedächtnisschwäche, Müdigkeit und depressiver Verstimmung führen, im schlimmsten Fall zu bleibenden Schäden am Rückenmark ^[1]. In einer kleinen Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) mit 36 vegan und 36 gemischt essenden Erwachsenen waren die Vitamin-B12-Werte in beiden Gruppen etwa gleich gut. Das BfR hält es für möglich, dass die gute Versorgung in der veganen Gruppe an den Präparaten liegt, die nahezu alle vegan Lebenden einnahmen ^[5]. Mehr über Anzeichen und Ursachen steht im Ratgeber Vitamin-B12-Mangel erkennen.

Jod: in Deutschland oft knapp

Die Jodversorgung ist in Deutschland nach der Verbraucherzentrale insgesamt nicht optimal ^[3]. In der Studie des BfR waren in beiden Gruppen die meisten Teilnehmenden unterversorgt, in der veganen Gruppe fiel der Mangel aber deutlich stärker aus. Bei etwa einem Drittel der vegan Lebenden lag die Jodausscheidung im Urin unter 20 Mikrogramm pro Liter, dem Grenzwert der WHO für eine schwere Unterversorgung ^[5].

Bei veganer Ernährung fallen Seefisch, Milch und Milchprodukte als wichtige Jodquellen weg, und pflanzliche Milchalternativen sind selten mit Jod angereichert. Helfen können nach der DGE Jodsalz, konsequent zu Hause und bei verarbeiteten Lebensmitteln, mit Jod angereicherte Pflanzendrinks und Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt wie Nori ^[1]. Bei Algen ist Vorsicht nötig: Getrocknete Algenprodukte mit mehr als 20 Milligramm Jod pro Kilogramm stuft das BfR als gesundheitsschädlich ein. Kaufe Algen deshalb nur mit angegebenem Jodgehalt und einer Angabe zur höchsten Verzehrmenge ^[1]. Ob ein Jodpräparat für dich sinnvoll ist, klärst du ärztlich ^[3].

Eisen und Zink aus Pflanzen

Vegan Lebende nehmen nach der DGE oft gleich viel oder mehr Eisen auf als Menschen mit Mischkost, ihr Eisenstatus ist aber häufig niedriger. Eisen aus Pflanzen verwertet der Körper weniger gut als Eisen aus Fleisch ^[1]. Vitamin C und organische Säuren verbessern die Aufnahme, Phytate und Polyphenole, zum Beispiel aus Tee und Kaffee, mindern sie. Schwarzen Tee und Kaffee solltest du deshalb nicht direkt vor, während oder nach eisenreichen Mahlzeiten trinken ^[1]. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat, Schwarzwurzeln und Beeren ^[1]. In der Studie des BfR zeigten in beiden Gruppen rund 10 Prozent der Teilnehmenden Hinweise auf einen Eisenmangel ^[5]. Ob deine Beschwerden zu einem Eisenmangel passen, hilft dir der Eisenmangel-Symptomcheck einzuordnen.

Zink steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Ölsamen und Nüssen. Ein Mangel kann sich nach der DGE unter anderem mit schwächerem Geschmackssinn, Appetitlosigkeit, Hautveränderungen, Haarausfall, langsamer Wundheilung und häufigeren Infekten zeigen ^[1].

Calcium und Vitamin D: wichtig für die Knochen

Ohne Milchprodukte liefern laut DGE Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Nüsse, Hülsenfrüchte und Tofu Calcium, besonders Tofu, der mit Calciumsulfat oder Calciumchlorid hergestellt wurde. Dazu kommen Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter und angereicherte pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten ^[1].

Vitamin D steckt nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerter Menge, vor allem in fettem Fisch. Über die Nahrung kommen in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm am Tag zusammen. Den größeren Teil bildet die Haut selbst mit Sonnenlicht, je nach Jahreszeit, Breitengrad und Sonnenschutz sehr unterschiedlich ^[1]. Ob du zu einer Risikogruppe gehörst, zeigt der Vitamin-D-Risiko-Test.

Das BfR hat in einer Querschnittsstudie mit 72 Männern und Frauen die Knochen am Fersenbein per Ultraschall gemessen. Die vegan Lebenden hatten im Schnitt niedrigere Werte, was für eine geringere Knochengesundheit spricht. Von zwölf Biomarkern in Blut oder Urin, die am stärksten mit der Knochengesundheit zusammenhingen, darunter Lysin, Vitamin A und Vitamin B6, lagen die Konzentrationen in Kombination bei den vegan Lebenden meist niedriger. Das BfR hält weitere Studien zur Klärung für nötig ^[6]. Wie es um deine Knochen steht, schätzt der Osteoporose-Risiko-Test ein.

Omega-3-Fettsäuren und Protein

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken vor allem in fettem Seefisch. Der Körper kann sie aus der pflanzlichen alpha-Linolensäure bilden, aber nur in begrenzter Menge ^[3]. Viel Linolsäure bremst diese Umwandlung zusätzlich ^[1]. Raps-, Walnuss- und Leinöl liefern alpha-Linolensäure, Mikroalgenöle sind eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA ^{[1, 3]}.

Tierische Proteine enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge, pflanzliche oft nicht. Hülsenfrüchte haben wenig Methionin und Cystein, Getreide wenig Lysin. Wer beides kombiniert, etwa Linsen mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, verbessert die Proteinqualität, solange insgesamt genug Energie auf den Teller kommt ^[1]. Wie viel Protein die DGE für deine Altersgruppe nennt, rechnet der Proteinbedarf-Rechner aus ^[7].

Nährstoff	Pflanzliche Quellen und Hinweise	Beleg
Vitamin B12	vegan nur über ein Präparat ausreichend, Versorgung regelmäßig ärztlich prüfen	DGE [1]
Jod	Jodsalz, angereicherte Pflanzendrinks, Algen nur mit angegebenem Jodgehalt	DGE [1]
Eisen	Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorn, mit Vitamin C kombinieren	DGE [1]
Zink	Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse	DGE [1]
Calcium	Brokkoli, Grünkohl, Tofu, Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter	DGE [1]
Omega-3-Fettsäuren	Raps-, Walnuss- und Leinöl, Mikroalgenöl	DGE, Verbraucherzentrale [1, 3]
Vitamin B2	Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl, Vollkorn	DGE [1]
Selen	Kohl, Knoblauch, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse	DGE [1]

Ersatzprodukte: praktisch, aber nicht nötig

Fleisch- und Fischalternativen lassen sich im Alltag leicht einsetzen. Wie viele Nährstoffe sie enthalten, schwankt nach der Verbraucherzentrale stark. Eine Thunfischalternative liefert zum Beispiel nicht automatisch Omega-3-Fettsäuren oder Jod. Viele Produkte haben weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe als das tierische Vorbild, pauschal bewerten lassen sie sich aber nicht. Aus Sicht der Gesundheit braucht man sie nach der Verbraucherzentrale nicht ^[3].

Wer statt Fleisch vor allem Süßes und vegetarisches Fast Food isst, profitiert laut Verbraucherzentrale nicht ^[3]. Mehr Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Saaten, bei vegetarischer Ernährung auch Eier und Milchprodukte, bringen dagegen viele Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß mit ^[3]. Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung ist die Versorgung mit Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Ballaststoffen meist sehr gut ^[3].

Kinder, Schwangere und Stillende

Eine nicht gut geplante vegane Ernährung kann bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden nach der DGE zu Störungen der Blutbildung, Wachstumsverzögerungen, Knochenentkalkung bis zur Rachitis und zu bleibenden neurologischen Störungen führen ^[1]. Ein Vitamin-B12-Mangel vor der Schwangerschaft kann ein eigener Risikofaktor für Fehlgeburt und Präeklampsie sein ^[1]. Bei ausschließlich gestillten Säuglingen veganer Mütter ohne Präparat wurde schon in den ersten Lebensmonaten ein Mangel mit neurologischen Störungen beobachtet ^[1]. Pflanzendrinks sind für Säuglinge ungeeignet ^[1].

Schwangere, die vegan essen, brauchen nach dem Netzwerk Gesund ins Leben unbedingt eine passende Nahrungsergänzung, wie die Verbraucherzentrale berichtet ^[4]. Bei Kindern sollte die Kinderarztpraxis regelmäßig Laborwerte kontrollieren ^[4]. Welche Präparate in welcher Menge passen, klärst du mit der Frauenarzt- oder Kinderarztpraxis.

Wann du deine Blutwerte prüfen lassen solltest

Für vegan Lebende hält die Verbraucherzentrale eine jährliche Kontrolle der Blutwerte für kritische Nährstoffe für sinnvoll, besonders für Vitamin B12 ^[4]. Den Jodstatus kann man über die Ausscheidung im Urin bestimmen ^[4]. Für Vitamin A gibt es nach der DGE keine aussagekräftigen Blutwerte, die Versorgung lässt sich darüber nicht sicher beurteilen ^[1]. Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Ob deine Gewohnheiten Lücken lassen, zeigt dir vorher der Vegetarische Ernährung Check.

1. Fachgesellschaft FAQ zur veganen Ernährung. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 18.09.2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Leitlinie Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung. Ernährungs Umschau 7/2024, S. 60 bis 84. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand 15.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Organisation Fleisch, nein danke: so gelingt vegetarisch essen und trinken. Verbraucherzentrale Bundesverband. Stand 06.03.2026. abgerufen am 28.10.2026
4. Organisation Vegane Ernährung: welche Nahrungsergänzung ist sinnvoll?. Verbraucherzentrale Bundesverband. Stand 15.01.2025. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Veganismus: Vitamin B12 wird gut ergänzt, Jod ist das Sorgenkind (Presseinformation 28/2020). Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Stand 31.08.2020. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Führt eine vegane Ernährungsweise zu einer geringeren Knochengesundheit? (Presseinformation 09/2021). Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Stand 01.03.2021. abgerufen am 28.10.2026
7. Fachgesellschaft Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand Stand Ableitung 2017. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.