Intervallfasten: Was Studien zu 16:8 und 5:2 wirklich zeigen

Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der sich Zeiten mit Essen und Zeiten ohne Essen abwechseln. Anders als beim Heilfasten ist es als dauerhafte Ernährungsform gedacht, meist mit dem Ziel, langfristig abzunehmen ^[1]. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt fest, dass Intervallfasten stark als Methode zum Abnehmen beworben wird ^[1]. Diese Seite fasst zusammen, was größere Studien dazu zeigen und wo die Grenzen liegen. Wie regelmäßig du gerade isst, kannst du vorher mit dem Mahlzeiten-Rhythmus-Test prüfen.

Welche Formen des Intervallfastens es gibt

Die bekannteste Form ist 16:8. Dabei verteilst du das Essen auf ein Fenster von acht Stunden am Tag, etwa zwischen 12 und 20 Uhr, und isst in den übrigen 16 Stunden nichts. Bei 20:4 dauert die Pause 20 Stunden ^[6]. Die DGE beschreibt eine ähnliche Variante, bei der das Frühstück wegfällt und so eine Fastenzeit von etwa 16 Stunden entsteht, und das Dinner-Cancelling, bei dem an zwei bis drei Tagen pro Woche das Abendessen ausfällt ^[1].

Andere Formen wechseln ganze Tage ab. Bei der 5:2-Methode isst man an fünf Tagen der Woche wie gewohnt und an zwei Tagen nichts oder höchstens etwa ein Viertel der üblichen Energie. Die beiden Fastentage folgen nicht direkt aufeinander. Beim alternierenden Fasten wechseln sich ein normaler Tag und ein Fastentag ständig ab ^{[1, 6]}. Bei der sogenannten 2-Tage-Diät liegen die beiden Fastentage dagegen direkt hintereinander. An ihnen gibt es wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß, an den übrigen fünf Tagen eine mediterrane Kost ^[1]. Beim Dinner-Cancelling sind abends nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke erlaubt ^[1].

Was die Studien zum Abnehmen zeigen

Die aktuellste große Auswertung stammt von Cochrane, einem Netzwerk, das Studien systematisch zusammenfasst. Sie hat 22 Studien mit 1.995 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas ausgewertet. Verglichen mit herkömmlicher Ernährungsberatung macht Intervallfasten beim Gewicht und bei der Lebensqualität möglicherweise wenig bis keinen Unterschied. Auch gegenüber Gruppen, die gar kein Programm bekamen, fand die Auswertung wahrscheinlich kaum einen Unterschied beim Gewicht. Die Studien liefen meist höchstens zwölf Monate. Sie stammen aus Europa, Nordamerika, China, Australien und Südamerika und untersuchten Essen in einem festen Zeitfenster, einzelne Fastentage und alternierendes Fasten. Die Literatursuche reichte bis November 2024 ^[2].

Studie	Was verglichen wurde	Ergebnis	Beleg
Cochrane-Übersicht 2026, 22 Studien, 1.995 Erwachsene	Intervallfasten gegen herkömmliche Ernährungsberatung oder kein Programm	Beim Gewicht wenig bis kein Unterschied; Nebenwirkungen unsicher	[2]
Studie mit 100 Erwachsenen mit Adipositas, ein Jahr (Trepanowski 2017)	Alternierendes Fasten gegen tägliche Kalorienreduktion	Kein bedeutsamer Unterschied beim Gewicht nach 6 und 12 Monaten; mehr Abbrüche in der Fastengruppe	[1]
Studie mit 139 Erwachsenen mit Adipositas, ein Jahr (Liu 2022)	Kalorienreduktion mit Essen nur zwischen 8 und 16 Uhr gegen Kalorienreduktion allein	Minus 8,0 gegenüber minus 6,3 Kilogramm, Unterschied nicht bedeutsam	[3]
Studie mit 116 Erwachsenen mit Übergewicht, zwölf Wochen (Lowe 2020)	16:8 ohne weitere Vorgaben gegen drei feste Mahlzeiten	Kein bedeutsamer Unterschied zwischen den Gruppen	[4]

Die Einzelstudien zeigen dasselbe Bild. In einer chinesischen Studie sollten alle 139 Teilnehmenden ein Jahr lang weniger essen, die Hälfte zusätzlich nur zwischen 8 und 16 Uhr. Die Gruppe mit dem Zeitfenster nahm im Schnitt 8,0 Kilogramm ab, die Vergleichsgruppe 6,3 Kilogramm. Der Unterschied war statistisch nicht bedeutsam, und auch bei Bauchumfang, Körperfett, Blutdruck und Stoffwechselwerten lagen die Gruppen gleichauf ^[3]. In einer US-Studie mit 16:8 ohne weitere Vorgaben nahm die Fastengruppe in zwölf Wochen knapp 1 Kilogramm ab, die Vergleichsgruppe mit drei festen Mahlzeiten etwa 0,7 Kilogramm. Die Autoren schließen daraus, dass ein Zeitfenster allein nicht besser beim Abnehmen hilft als über den Tag verteiltes Essen ^[4].

Die DGE kommt in ihrer Bewertung zum gleichen Schluss. Intervallfasten ist bei Gewichtsabnahme und Stoffwechselwerten einer dauerhaften täglichen Kalorienreduktion ebenbürtig, aber nicht überlegen. Ob Menschen es besser durchhalten als andere Diäten, ist nach der DGE offen ^[1]. Die Verbraucherzentrale betont, dass vor allem die verringerte Energiezufuhr entscheidet. Wer an den Tagen nach dem Fasten ohne Maß isst, nimmt nicht ab ^[5]. Hinter dem Konzept steht die Annahme, dass der Körper bei längeren Essenspausen schneller an seine Fettreserven geht ^[5]. Für das Gewicht zählt am Ende aber, ob du über die Woche weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst.

Ein Sonderfall ist das Fasten im Ramadan, das die DGE ebenfalls zu den Formen des Intervallfastens zählt. In einer kleinen Studie mit zehn gesunden Männern veränderte sich der BMI über 28 Tage nur sehr wenig, bei Körperzusammensetzung, Blutzucker und Denkleistung zeigte sich kein Effekt. Eine Literaturauswertung fand, dass die Werte nach dem Ramadan meist wieder auf den Ausgangsstand zurückgehen ^[1].

Blutzucker, Blutfette und Stoffwechsel

Viele Versprechen rund um Intervallfasten stammen aus Tierversuchen. Dort deutete regelmäßiger Verzicht auf Nahrung auf ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs und auf ein längeres Leben hin. Bei Mäusen ging die längere Lebensdauer in einer Studie auf später auftretende Krebserkrankungen zurück; das Altern selbst verlief dort nicht langsamer. Beim Menschen gibt es nach der DGE nur wenige Studien mit uneinheitlichen Ergebnissen ^[1].

Einzelne Studien fanden Vorteile, etwa bei der Insulinempfindlichkeit oder einen geringeren Verlust an fettfreier Masse. Andere fanden nach acht Wochen alternierendem Fasten zwar eine leichte Abnahme von etwa 4 Prozent des Gewichts, aber keine besseren Blutzuckerwerte. In der einjährigen Studie mit 100 Erwachsenen unterschieden sich Blutdruck, Blutzucker, Insulin und Entzündungswerte nicht zwischen den Gruppen. Das HDL-Cholesterin war nach sechs Monaten in der Fastengruppe höher, nach zwölf Monaten nicht mehr. Das LDL-Cholesterin lag nach zwölf Monaten in der Fastengruppe sogar höher ^[1]. Ob Intervallfasten bei Diabetes hilft, hat keine der Studien in der Cochrane-Übersicht untersucht. Auch wie zufrieden die Teilnehmenden mit der Methode waren, hat keine erfasst ^[2].

Nebenwirkungen und offene Fragen

An Fastentagen können nach der Verbraucherzentrale Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und starker Hunger auftreten ^[5]. Die Cochrane-Übersicht nennt Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit als Beispiele für unerwünschte Wirkungen. Wie häufig sie sind, lässt sich aus den Studien aber nicht sicher sagen ^[2]. In der Studie zum alternierenden Fasten brachen 38 Prozent der Fastengruppe ab, in der Gruppe mit täglicher Kalorienreduktion 29 Prozent ^[1].

Viele Fragen sind noch offen. Zu den Langzeitfolgen fehlen nach der DGE Studien. Unklar ist auch, wie sich Intervallfasten auf Stimmung, körperliche Belastbarkeit, Denkleistung und das Risiko für Essstörungen auswirkt ^[1]. Auch die Verbraucherzentrale schreibt, dass es bislang keine aussagekräftigen Langzeitstudien zum gesundheitlichen Nutzen gibt ^[5].

Für wen Intervallfasten nicht geeignet ist

Die Verbraucherzentrale Südtirol rät Jugendlichen unter 18 Jahren, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Diabetes oder einer Essstörung vom Intervallfasten ab. Wer eine Vorerkrankung hat, etwa einen erhöhten Blutdruck, sollte vorher mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen ^[6]. Die Verbraucherzentrale in Deutschland rät Menschen mit Diabetes und anderen chronisch Kranken dringend, sich vor dem Start der 5:2-Methode ärztlich beraten zu lassen ^[5].

Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du schon einmal eine Essstörung hattest oder dir Essen und Gewicht viel Sorgen machen. Nach dem Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) können kalorienreduzierte Diäten den Einstieg in eine Essstörung begünstigen. Als Warnzeichen nennt das BIÖG unter anderem übertriebenen Sport, sogar bei Verletzung oder Krankheit, und eine ständige Sorge um ein vermeintlich zu hohes Gewicht. Je früher Betroffene sich ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat holen, desto besser sind die Heilungschancen ^[7]. Was eine Essstörung ist, erklärt das Glossar, und der Check zum Essverhalten hilft beim Einordnen.

Worauf es beim Essen ankommt

Die meisten Konzepte zum Intervallfasten sagen wenig oder nichts darüber, was man essen soll. Eine günstigere Auswahl der Lebensmittel ergibt sich deshalb nach der DGE meist nicht allein durch das Fasten ^[1]. Die Verbraucherzentrale hält Intervallfasten nur dann für empfehlenswert, wenn du an den normalen Tagen möglichst gesund und ausgewogen isst. Sonst droht ein Nährstoffmangel ^[5]. In den Fastenzeiten ist ausreichend Trinken wichtig, geeignet sind Wasser und ungesüßter Kräutertee. Die Verbraucherzentrale Südtirol empfiehlt außerdem regelmäßige Bewegung, um dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken ^[6].

Wenn dir feste Essenszeiten helfen, weniger nebenbei zu essen, kann Intervallfasten eine Möglichkeit sein. Die Cochrane-Autoren raten, bei der Wahl einer Methode auf Alltagstauglichkeit und Durchhaltbarkeit zu achten ^[2]. Wie viele Mahlzeiten am Tag sinnvoll sind, erklärt der Ratgeber Wie oft am Tag essen?. Was beim Abnehmen insgesamt belegt ist, steht im Ratgeber Gesund abnehmen.

Wann du ärztlichen Rat brauchst

Hol dir vor dem Start ärztlichen Rat, wenn du eine chronische Erkrankung wie Diabetes oder Bluthochdruck hast ^{[5, 6]}. Schwangere und Stillende sollten nach der Verbraucherzentrale Südtirol ganz auf Intervallfasten verzichten ^[6]. Wenn du dich beim Fasten über längere Zeit deutlich schlechter fühlst, sprich mit deiner Praxis darüber.

Anlaufstellen bei Essstörungen und weitere Telefonnummern stehen auf der Seite Hilfe finden.

1. Fachgesellschaft Intervallfasten (DGEinfo 02/2018). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Backes G. Stand 02/2018. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie Intermittent fasting for adults with overweight or obesity (Cochrane Database of Systematic Reviews 2026, Issue 2, CD015610). Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D u. a., Cochrane. Stand 16.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine 386(16), S. 1495 bis 1504. Liu D, Huang Y, Huang C u. a.. Stand 21.04.2022. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 180(11), S. 1491 bis 1499. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L u. a.. Stand 01.11.2020. abgerufen am 28.10.2026
5. Organisation Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren. Verbraucherzentrale Bundesverband, verbraucherzentrale.de. Stand 10.02.2022. abgerufen am 28.10.2026
6. Organisation Was genau ist Intervallfasten?. Verbraucherzentrale Südtirol, consumer.bz.it. Stand 26.04.2021. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Häufig gestellte Fragen. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), essstoerungen.bioeg.de. Stand o. J.. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.