Alle Checks und Rechner zu Essverhalten, Gewicht und Nährstoffen

Auf dieser Seite stehen alle Checks und Rechner der Themenwelt Essen und Gewicht. Mehrere Rechner arbeiten mit deinen Körpermaßen. Die Checks fragen nach deinem Essverhalten, nach Beschwerden und Risikofaktoren, die zu einem Nährstoffmangel passen können, und nach deinen Essgewohnheiten im Alltag. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, such dir unten die Frage heraus, die dich gerade am meisten beschäftigt.

Gewicht und Körpermaße

Der BMI-Rechner teilt dein Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat deiner Körpergröße in Metern. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht bei Erwachsenen ab einem BMI von 25 von Übergewicht und ab 30 von Adipositas ^[1]. Der Idealgewicht-Rechner geht den umgekehrten Weg: Du gibst deine Größe ein und siehst den Gewichtsbereich, der bei dieser Größe einem BMI von 18,5 bis 24,9 entspricht. Ein einzelnes Idealgewicht nennt er nicht, sondern den Bereich des Normalgewichts. Die Techniker Krankenkasse trennt beides: Das Normalgewicht ist eine Spanne, in der das Gewicht als gesund gilt. Ein Idealgewicht richtet sich dagegen oft nach Schönheitsidealen und persönlichen Zielen und kann sogar unter dem Normalgewicht liegen ^[2].

Beide Rechner stützen sich auf den BMI, und der berücksichtigt nicht, wie sich der Körper zusammensetzt, also wie viel Muskeln und wie viel Fett jemand hat ^[2]. Die WHO nennt den Taillenumfang als weiteres Maß, um Übergewicht zu erkennen ^[1]. Der Rechner zum Taillen-Hüft-Verhältnis teilt den Umfang deiner Taille durch den deiner Hüfte und wertet das Ergebnis für Frauen und Männer getrennt aus. Für den Taillenumfang allein nennt die TK als Obergrenze für einen gesunden Taillenumfang 88 Zentimeter bei Frauen und 102 Zentimeter bei Männern ^[2].

Der Taille-zu-Größe-Rechner teilt deinen Taillenumfang durch deine Körpergröße und ordnet das Ergebnis nach der Leitlinie des britischen NICE ein. Wie viel Energie und Eiweiß du am Tag ungefähr brauchst, schätzen zwei weitere Rechner. Der Kalorienbedarf-Rechner nutzt die Formel der DGE aus Ruheenergieverbrauch und körperlicher Aktivität, der Proteinbedarf-Rechner dein Gewicht und den Referenzwert der DGE für deine Altersgruppe. Beide liefern Richtwerte zur Orientierung.

Essverhalten und Körperbild

Vier Checks fragen, wie du mit Essen und mit deinem Körper umgehst. Der Check zu Essstörungen geht Gedanken und Gewohnheiten nach, die bei Magersucht und Bulimie vorkommen. Das Gesundheitsportal des Bundes beschreibt als typisch, dass sich jemand trotz normalen Gewichts zu dick fühlt, dass das Selbstwertgefühl stark von Gewicht und Figur abhängt und dass jemand die Kontrolle über das Essen verliert oder es sehr stark einschränkt ^[3]. Um Essanfälle geht es im Check zu Binge-Eating. Bei der Binge-Eating-Störung kommen solche Essanfälle regelmäßig vor, ohne dass Betroffene durch Erbrechen, Sport oder Fasten gegensteuern ^[3].

Der Check zur Orthorexie fragt, ob sich deine Gedanken so stark um gesundes Essen drehen, dass es dich im Alltag einschränkt. Eine anerkannte Diagnose ist Orthorexie nicht, weder das DSM-5 noch die ICD-10 führen sie als eigene Essstörung. Eine Studie hat 2015 die deutsche Fassung des in der Forschung verbreiteten Fragebogens ORTO-15 geprüft und ihm grundlegende Mängel bescheinigt ^[4]. Unser Check verwendet deshalb eigene Fragen. Der Körperbild-Check fragt, wie du deinen Körper wahrnimmst und bewertest. Wenn du wissen willst, wie stabil dein Selbstwertgefühl insgesamt ist, mach zusätzlich den Selbstwert-Test.

Essstörungen sind schwere psychische Erkrankungen und brauchen eine professionelle Behandlung ^[3]. Erkennst du dich in diesen Checks deutlich wieder, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder ruf bei der Telefonberatung Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) an. Die Nummer steht auf der Seite Hilfe finden.

Nährstoffe und Trinken

Drei Checks gehen der Frage nach, ob bei dir ein Mangel naheliegt: der Eisenmangel-Check fragt nach Beschwerden und Risikofaktoren, der Vitamin-D-Check und der allgemeine Nährstoffmangel-Check nach Risikofaktoren und Lebenslage. Einen Mangel feststellen kann keiner von ihnen. Beim Eisen schreibt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), dass eine Blutuntersuchung einen Eisenmangel feststellt. Eisenpräparate vorbeugend einzunehmen hat in der Regel keine Vorteile, und zu viel Eisen kann sogar schaden, deshalb sollte vorher eine Ärztin oder ein Arzt gefragt werden. Häufiger betroffen sind nach dem IQWiG Schwangere und Stillende, Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen, Frauen vor den Wechseljahren, Menschen mit starken Regelblutungen sowie Menschen, die sich sehr einseitig, vegetarisch oder vegan ernähren ^[7].

Für Vitamin D nennt das BfR als Risikogruppen Menschen, die kaum ins Freie kommen, Menschen mit dunkler Hautfarbe, ältere Menschen, besonders wenn sie pflegebedürftig sind, und Säuglinge ^[8]. Der Check zum Flüssigkeitshaushalt fragt, wie viel und was du trinkst und ob dir erste Anzeichen von Flüssigkeitsmangel auffallen. Die DGE empfiehlt etwa 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßten Tee ^[5].

Essgewohnheiten

Die übrigen Checks schauen auf deinen Alltag. Der Check zur Ernährungsqualität hält deine Gewohnheiten neben die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), etwa mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und Vollkornvarianten bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl ^[5]. Der Zuckerkonsum-Check fragt, wo in deinem Essen und Trinken Zucker steckt. Die WHO empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Energie aus freiem Zucker aufzunehmen. Dazu zählt sie zugesetzten Zucker und den Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsaft, nicht aber den in frischem Obst und Gemüse oder in Milch ^[6]. Der Koffein-Check rechnet zusammen, wie viel Koffein du über Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks und Schokolade aufnimmst, und legt die Menge neben die Grenzen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Der Check zur vegetarischen Ernährung fragt, ob du bei vegetarischem oder veganem Essen an Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Calcium denkst. Wer Milch durch pflanzliche Alternativen ersetzt, soll laut DGE auf Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 achten ^[5]. Der Check zum Mahlzeiten-Rhythmus fragt, ob du Mahlzeiten auslässt, nebenbei oder hastig isst und wie oft du zwischendurch snackst. Feste Uhrzeiten oder eine bestimmte Zahl von Mahlzeiten nennt die DGE in ihren Empfehlungen nicht. Sie rät, sich beim Essen Zeit zu lassen, eine Pause zu machen und gemeinsam zu essen ^[5]. Der Check zum emotionalen Essen fragt, ob du eher aus Hunger isst oder wenn du gestresst, traurig oder gelangweilt bist.

Bevor du anfängst

Alle Checks hier sind eigene Fragenkataloge von check-dich-selbst.de. Keine Studie hat sie überprüft, deshalb vergleichen sie dich nicht mit anderen Menschen und stellen keine Diagnose. Sie helfen dir, deine Gewohnheiten geordnet durchzugehen und zu sehen, wo du genauer hinschauen solltest. Die Rechner nennen auf ihrer Seite, woher ihre Grenzwerte stammen. Die Auswertung läuft in deinem Browser. Wiederhole einen Check nach ein paar Wochen, wenn du sehen willst, ob sich etwas verändert hat.

1. Behörde Obesity and overweight (Fact Sheet). Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 07.10.2026. abgerufen am 27.10.2026
2. Organisation Richtiges Gewicht: Was ist Normalgewicht?. Techniker Krankenkasse (TK). Stand 22.10.2025. abgerufen am 27.10.2026
3. Behörde Essstörungen. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de. Stand 12.08.2025. abgerufen am 27.10.2026
4. Studie Measuring Orthorexic Behavior: Psychometric Properties of the German Version of the ORTO-15, Missbach B. u. a., PLoS ONE 10(8):e0135772. PLoS ONE. Stand 2015. abgerufen am 27.10.2026
5. Fachgesellschaft Gut essen und trinken: Die DGE-Empfehlungen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Stand ohne Datum. abgerufen am 27.10.2026
6. Behörde WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Weltgesundheitsorganisation (WHO). Stand 04.03.2015. abgerufen am 27.10.2026
7. Behörde Eisenmangel und Eisenmangel-Anämie. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 19.04.2023. abgerufen am 28.10.2026
8. Behörde Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Stand 30.12.2025. abgerufen am 27.10.2026

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